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la fuerza. - IES La Aldea

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la fuerza. - IES La Aldea
EDUCACIÓN FISICA
4º ESO
LA FUERZA.
1.- Concepto.
La fuerza constituye una capacidad que está presente al realizar cualquier
movimiento, ya sea desplazar objetos, nuestro propio cuerpo o mantener una
postura determinada. Podemos definirla como la capacidad de vencer una carga
o resistencia, mediante un esfuerzo muscular.
La fuerza se puede manifestar de diferentes formas:
• Fuerza máxima: que es la capacidad de generar la máxima tensión, sin tener en
cuenta el tiempo. Ejemplo la halterofilia.(a)
a
b
• Fuerza explosiva: es la capacidad para desplazar una carga (no máxima) a la
máxima velocidad. Ejemplo son los lanzamientos y los saltos. Este tipo de
fuerza también se llama fuerza-velocidad o potencia. (b)
• Fuerza resistencia: es la capacidad de un músculo o grupo muscular para
contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga. Ejemplo
puede ser remar o nadar.
2.- Tipos de contracción.
Según el tipo de contracción que se produzca en el músculo que realiza el
esfuerzo podemos hablar de:
• Contracción isométrica o estática: se produce cuando no hay un movimiento
aparente de la articulación y la longitud del músculo no varia. Ejemplo: empujar
una pared o mantener en alto una garrafa de agua.
•
Contracción isotónica o dinámica, en este caso hay
movimiento en la articulación. El músculo varía su
longitud acortándose o alargándose. Cuando el
músculo se acorta se llama contracción isotónica
concéntrica (ejemplo elevar una botella de agua
para beber) y cuando se alarga excéntrica (bajar
la botella de agua después de beber).
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3.- Factores que determinan la fuerza.
a) el volumen del músculo es decir, a mayor cantidad de fibras musculares y mayor
grosor mayor fuerza.
b) el tipo de fibras que predomine en el músculo. Existen tres tipos de fibras
principalmente, unas rápidas, otras lentas un tercer grupo llamadas intermedias.
Las fibras rápidas o blancas son las que generan mayor fuerza.
c) la longitud del músculo, a mayor longitud del músculo más fuerza.
d) La edad y el sexo, la máxima fuerza se obtiene entre los 20 a 30 años
aproximadamente. En relación con el sexo, los chicos tienen más capacidad de
generar fuerza producto principalmente de factores fisiológicos (las hormonas
sobre todo la tetosterona) y también debido al aumento de masa muscular.
e) otros como el nivel de entrenamiento, la motivación,…
4.- Sistemas de entrenamiento.
Los sistemas más utilizados para el trabajo de la fuerza son:
- Autocargas: ejercicios donde se trabajo con el propio peso corporal o con
elementos ligeros. Ejemplo: flexiones de brazos, abdominales,…
-
Sobrecarga corporal: ejercicios donde el trabajo a realizar ya implica
elementos pesados. Ejemplo: balones medicinales, pesas, …
Halterofilia: es la realización de un sistema de cargas máximas o submáximas
con muy pocas repeticiones. No conveniente en edad juvenil.
- Bodybuilding o culturismo: se utilizan cargas
submáximas y medias. No aplicable en jóvenes.
- Multisaltos.
- Multilanzamientos.
-Circuitos
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4.- Beneficios del trabajo de fuerza.
El trabajo de la fuerza bien realizado produce beneficios como son:
o Refuerzo de tendones y ligamentos.
o Mejorar la postura corporal.
o Aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular)
o Aumento del número de capilares del músculo.
o Mejora la sincronización intramuscular facilitando la coordinación.
o Mejora el tono muscular evitando el riesgo de posturas corporales
inadecuadas.
5.- Precauciones con el trabajo de fuerza
+ Antes de comenzar un programa de mejora de la fuerza es necesario
fortalecer nuestro organismo a nivel general empezando por sistemas de
entrenamiento como la autocarga y la sobrecarga con aparatos sencillos.
+ La utilización de pesos exagerados y mal aplicados pueden provocar
lesiones articulares y deformaciones óseas, sobre todo en la edad de
crecimiento.
+ Se deben realizar los ejercicios con una postura correcta sobre todo a
nivel de la columna vertebral.
+ Se deben realizar ejercicios de flexibilidad al terminar el trabajo de
fuerza.
Debemos seguir las siguientes recomendaciones:
a) los ejercicios se deben realizar a una velocidad adecuada evitando
ejecutarlos con mucha velocidad.
b) Las rodillas, la zona lumbar y cervical son las partes del cuerpo más
sensibles a sufrir lesiones por lo que los ejercicios de hiperflexión o
hiperextensión pueden provocar lesiones importantes.
c) Se debe tener una correcta alineación de las articulaciones implicadas en
el movimiento.
d) Una respiración adecuada favorece la ejecución del ejercicio, en muchas
ocasiones contener la respiración puede ser peligroso ya que aumenta la
presión arterial.
6 Test físico que determinan la fuerza.
* Test de abdominales en 30” o 1 minuto. Determina la fuerza a nivel
abdominal.
* Test de salto horizontal. Determina la fuerza a nivel de piernas.
* Test de lanzamiento de balón medicinal. Determina la fuerza tanto de
tronco como de piernas.
ACTIVIDADES:
1.- BUSCA EN LA BIBLIOGRAFIA O EN INTERNET LOS MÚSCULOS DEL
CUERPO HUMANO (DIBUJO) Y PEGALO.
2.- DESCRIBE 3 EJERCICIOS Y HAZ UN DIBUJO DE LOS MISMOS
PARA TRABAJAR LOS MMII (MIEMBROS INFERIORES), EL TRONCO Y
LOS MIEMBROS SUPERIORES (MMSS).
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3.- De los sistemas de trabajo de la fuerza ¿cuáles de ellos son más
aplicables dentro del centro educativo?
4.- BUSCA EN INTERNET O EN LA BIBLIOGRAFIA:
MÚSCULO,
TENDÓN,
MÚSCULO
AGONISTA,
MÚSCULO
ANTAGONISTA, MÚSCULO FIJADOR.
5. ¿qué precauciones se debe tener a la hora de trabajar la fuerza? Amplia
la información si puedes.
6.- ELABORA UN CIRCUITO DE 8 EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA
FUERZA ALTERNANDO LOS GRUPOS MUSCULARES (ES DECIR,
TRABAJO UN EJERCICIO DE BRAZOS, DESPUES OTRO DE PIERNAS U
OTRO DE TRONCO,…). Describe El ejercicio especificando él o los músculos
que trabajas y haz un gráfico del mismo.
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