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Cómo dormir mejor - American Academy of Sleep Medicine

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Cómo dormir mejor - American Academy of Sleep Medicine
cómo dormir
mejor
eño Cafeína Oscuro
Hábito Estresante Re
ondiciones de Ansiedad
ante alcohol Ejerc
Programa Hora de dor
a de dormir Dieta Sueño
Actividades Relajantes
cicioEstado físico Há
Programa
Ambiente
abitación Silenciosa Oscura
ueño profundo Estado fís
The American Academy
of Sleep Medicine
www.aasmnet.org
¿ESTÁ TENIENDO
PROBLEMAS PARA
dormir?
no es el único.
Muchas personas tienen problemas para
quedarse o permanecer dormidas. Los
problemas del sueño pueden ser causados ​​
por su cuerpo, su mente o por factores
externos. Cuando esté acostado en la
cama por la noche y no pueda quedarse
o permanecer dormido, aquí hay algunas
razones posibles.
CUERPO:
Usted podría estar demasiado estimulado
por su ejercicio previo a irse a acostar o por
una taza de café con la cena.
MENTE:
Usted puede estar ansioso acerca de una
presentación importante o emocionado
por una fiesta.
FACTORES EXTERNOS:
Tal vez usted se despierta por el perro de
un vecino o una tormenta fuerte.
¡No deje que el sueño le cause estrés!
Hay cosas que usted puede hacer para
dormir mejor. Puede mejorar las áreas
problemáticas comunes, crear un buen
ambiente para dormir y establecer una
rutina de sueño saludable.
REVISE ESTAS ÁREAS
PROBLEMÁTICAS COMUNES
CAFEÍNA:
La cafeína estimula el cerebro
e interfiere con el sueño. Trate de usar la
cafeína, según la necesite, para evitar el
cansancio en la mañana. El uso regular
durante el día puede conllevar problemas
con el sueño durante la noche.
Si tiene problemas para quedarse dormido,
no debe tomar más de 200 miligramos de
cafeína al día, alrededor de 2 tazas de café.
Evite la cafeína después de comer.
Fuentes comunes de cafeína:
•Café
•Té
•Refrescos
•Bebidas energéticas
•Chocolate
•Medicinas (incluyendo medicinas
comunes para el dolor)
NICOTINA: La nicotina estimula el cerebro,
hace que tenga problemas para quedarse
dormido y puede empeorar su sueño. Los
productos de tabaco, como cigarros y tabaco
para masticar, contienen grandes cantidades
de nicotina. Si deja de fumar, su sueño puede
empeorar mientras usted está en abstinencia.
Después de que su cuerpo se adapte, se
quedará dormido más rápidamente y se
despertará menos durante la noche.
ALCOHOL: Si usted bebe alcohol alrededor
de la hora de dormir, le puede ayudar a
conciliar el sueño ya que reduce la actividad
cerebral. Sin embargo, el alcohol es malo
para el sueño. Puede hacer que se despierte
durante la noche y puede darle pesadillas.
Usted también puede tener un dolor de
cabeza a la mañana siguiente. Evite el alcohol
dentro de las 4-6 horas previas a acostarse.
Los resultados sugieren que la falta de
sueño puede causar aumento de peso
y llevar a desarrollar diabetes.
COMIDA: Comer antes de acostarse, las
comidas grandes o alimentos que alteran su
estómago puede afectar negativamente a su
sueño. Algunas personas encuentran que un
bocadillo ligero antes de acostarse les ayuda
a conciliar el sueño.
EJERCICIO: El ejercicio regular puede
ayudarle a quedarse dormido más rápido
y dormir más profundamente. Termine
su ejercicio 6 horas antes de acostarse
para evitar problemas para dormir. El
aburrimiento y la poca actividad física
durante el día pueden hacer más difícil
conciliar el sueño. Hable con su médico antes
de comenzar un programa de ejercicios.
APARATOS ELÉCTRICOS: La luz artificial
generada por una computadora, tablet o
pantalla de un celular puede interferir con
las señales de sueño de su cuerpo. Apague
todos los aparatos electrónicos por lo menos
30 minutos antes de la hora de dormir.
MEJORAR SU
sueño
CÓMO CREAR UN BUEN
AMBIENTE PARA EL SUEÑO
Asegúrese de tener una cómoda cama en una
habitación oscura y silenciosa.
¿Está demasiado iluminada su habitación?
Pruebe cortinas oscuras o un antifaz.
¿Es demasiado ruidosa su habitación?
Pruebe una máquina de ruido blanco o
tapones para los oídos.
¿Hace demasiado calor o demasiado frío
en su habitación?
En general, tener una temperatura ambiental
de 68 °F es lo mejor para dormir. Sin
embargo, diferentes personas prefieren
habitaciones más calurosas o más frías, por
lo que debe ajustar la temperatura si no se
siente cómodo.
CÓMO ESTABLECER UNA
RUTINA DEL SUEÑO SALUDABLE
✓ Levantarse a la misma hora todos los días,
incluso los fines de semana o durante las
vacaciones.
✓ Evite tomar siestas si es posible. Limite el
tiempo de siesta a menos de 1 hora. Nunca tome
una siesta después de 3 p.m. Utilice su cama
solamente para dormir, tener relaciones sexuales
o recuperarse de una enfermedad.
✓ Tenga un horario regular para las comidas,
medicamentos, tareas domésticas y otras
actividades. Esto ayudará a que su reloj biológico
interno funcione sin problemas.
✓ Busque rituales que le ayuden a relajarse cada
noche antes de acostarse. Esto puede incluir
cosas como un baño caliente, comida ligera o
unos minutos de lectura.
✓ Si usted se encuentra siempre preocupado a la
hora de dormir, trate de designar un momento
específico durante el día para escribir sus
preocupaciones y sacar estos sentimientos de
su sistema.
✓ Trate de tener un horario regular de sueño pero
no vaya a la cama hasta que tenga sueño.
✓ Si usted es incapaz de quedarse o permanecer
Los trastornos del sueño pueden tener
un impacto negativo en la salud física
y mental si no se tratan.
dormido dentro de 20 minutos, levántese.
Pruebe con una actividad tranquila y no vuelva
a la cama hasta que se sienta cansado.
Si continúa teniendo problemas después de probar
estas soluciones, hable con un médico
Para mayor información visite www.sleepeducation.com
2012 © American Academy of Sleep Medicine
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