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PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN VALENCIA SUB 2

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PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN VALENCIA SUB 2
PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN VALENCIA SUB 2 HORAS
Para correr media maratón en 2h. hay que correr a un promedio de 5´43 km.
El plan de entrenamiento que vamos a empezar va a tener como objetivo llegar al 19 de
octubre de 2014, preparados para bajar de 2 h..
Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un
reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica
deportiva.
No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar
de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más.
Si no podemos realizar algún entrenamiento de los programados semanalmente, no
intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los demás entrenamientos como
estaban planificados.
Si disponemos de 3 días semanalmente, no realizaremos el entrenamiento carrera continua de
menos carga.
Si tenemos que competir, un fin de semana que no esté programado, descansaremos dos días
antes de la prueba y el día de antes realizaremos un calentamiento de 30´de carrera continua
suaves + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar
durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave
(empezaremos con 30´ y progresivamente subiremos hasta 60´ ) durante al menos 15 días,
volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas.
Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada
sesión, y tenemos que partir de la base de que habitualmente hemos practicado la carrera a pie
( 8 – 10 km ) 2 - 3 días a la semana durante al menos un mes.
Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que corresponde a
nuestro nivel, seria realizar un test de 5 km y realizar un tiempo entre 29´15´´ – 30´ 00´´.
Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo
estiramientos.
p. 1
10´de
SEMANA DEL 28 DE ABRIL AL 4 DE MAYO
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
descanso.
4 Km. + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 4 km a 5´40 )
6 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 3 km a 5´40 – 3 km a 5´30 )
descanso
descanso.
8 km ( 2 km a 5´40 – 4 km a 5´35 – 2 km 5´30 )
8 km. ( 4 km a 5´45 – 4 km a 5´30 )
SEMANA DEL 5 AL 11 DE MAYO
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
descanso.
6 Km. + 30´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
( 6 km a 5´40 )
8 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 3 km a 5´40 – 5 km a 5´30 )
descanso
descanso.
10 km ( 2 km a 5´40 – 4 km a 5´35 – 4 km 5´30 )
10 km. ( 4 km a 5´45 – 6 km a 5´30 )
SEMANA DEL 12 AL 18 DE MAYO
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
p. 2
descanso.
descanso.
8 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 6´15 – 4 km a 6´10 )
9 km ( 5 km a 6´15 – 4 km a 6´10 )
descanso.
10 km ( 2 km a 6´20 – 2 km a 6´10 – 2 km 6´05 – 3 km a 5´55 – 1 km a 6´10 )
9 km. ( 4 km a 6´15 – 3 km a 6´10 – 2 km a 6´00 )
SEMANA DEL 19 AL 25 DE MAYO
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
descanso.
descanso.
6 km + 30´ de acondicionamiento físico.
(4 km a 6´20 – 2 km a 6´00 )
5 km a 6´ el Km. + 6 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
descanso.
4 km a 6´20 el Km. + 4 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
Competición.
Distancia a elegir entre 5 y 8 km.
Ritmo competición alrededor 5´50.
Si no se puede asistir a ninguna competición realizar un test sobre 5 km.
SEMANA DEL 26 DE MAYO AL 1 DE JUNIO
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
descanso.
descanso.
9 km + 30´de acondicionamiento físico.
( 4 km a 6´10 – 5 km a 6´05 )
10 km. ( 6 km a 6´15 – 4 km a 6´05 )
descanso.
10 km. ( 2 km a 6´20 – 2 km a 6´10 – 2 km a 6´00 – 3 km a 5´55 – 1 km a 6´00 )
10 km. ( 4 km a 6´10 – 4 km a 6´00 – 2 km a 5´50 )
SEMANA DEL 2 AL 8 DE JUNIO
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
p. 3
descanso.
descanso.
10 km + 30´de acondicionamiento físico.
( 5 km a 6´10 – 5 km a 6´05 )
5 km a 6´00 + 4 series de 1000 m. a 5´30 rec. 3´.
En las series no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos de 120
descanso.
10 km ( 2 km a 6´20 – 2 km a 6´10 – 2 km 6´00 – 3 km a 5´55 – 1 km a 6´00 )
12 km. ( 3 km a 6´10 – 5 km a 6´00 – 4 km a 5´50 )
SEMANA DEL 9 AL 15 DE JUNIO
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
descanso.
descanso.
6 km + 30´ de acondicionamiento físico.
(4 km a 6´20 – 2 km a 6´00 )
5 km a 6´ el Km. + 6 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
descanso.
4 km a 6´20 el Km. + 4 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
Competición.
Distancia a elegir entre 5 y 8 km.
Ritmo competición alrededor 5´30.
Si no se puede asistir a ninguna competición realizar un test sobre 5 km.
SEMANA DEL 16 AL 22 DE JUNIO
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
descanso.
descanso.
10 km + 40´ de acondicionamiento físico.
( 5 km a 5´55 – 5 km a 5´50 )
5 km a 6´00 + 3 series de 2000 m. a 11´00 rec. 3´.
En las series no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos de 120
descanso.
10 km ( 4 km a 6´00 – 4 km a 5´45 – 2 km 5´40 )
14 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
( 6 km a 6´00 – 8 km a 5´50 )
SEMANA DEL 23 AL 29 DE JUNIO
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
p. 4
descanso.
descanso.
10 km + 40´ de acondicionamiento físico.
( 5 km a 5´55 – 5 km a 5´45 )
5 km a 6´00 + 2 series de 3000 m. a 16´15 rec. 3´.
En las series no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos de 120
descanso.
10 km ( 4 km a 6´00 – 4 km a 5´45 – 2 km 5´40 )
14 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
( 6 km a 6´00 – 8 km a 5´45 )
SEMANA DEL 30 DE JUNIO AL 6 DE JULIO
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
descanso.
descanso.
6 km + 30´ de acondicionamiento físico.
(3 km a 6´10 – 3 km a 5´50 )
6 km a 6´ el Km. + 6 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
descanso.
4 km a 6´15 el Km. + 4 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
Competición.
Distancia a elegir entre 5 y 8 km.
Ritmo competición alrededor 5´25.
Si no se puede asistir a ninguna competición realizar un test sobre 5 km.
SEMANA DEL 7 AL 13 DE JULIO - SEMANA DEL 14 AL 20 DE JULIO
Desconectamos de la carrera a pie DESCANSO realizamos otras actividades físicas, caminar,
nadar, ir en bici, pero todo en plan muy relajado.
SEMANA DEL 21 AL 27 DE JULIO
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
descanso.
descanso.
4 km 6´10 + 30´ de acondicionamiento físico.
5 km a 6´10 + 30´ de acondicionamiento físico.
descanso.
5 km a 6´10 + 30´ de acondicionamiento físico.
6 km a 6´10 + 30´ de acondicionamiento físico.
SEMANA DEL 28 DE JULIO AL 3 DE AGOSTO
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
p. 5
descanso.
descanso.
5 km 6´10 + 30´ de acondicionamiento físico.
6 km a 6´10 + 30´ de acondicionamiento físico.
descanso.
6 km a 6´10 + 30´ de acondicionamiento físico.
7 km a 6´10 + 30´ de acondicionamiento físico.
SEMANA DEL 4 AL 10 DE AGOSTO
Lunes:
descanso.
Martes:
descanso.
Miércoles: 6 km 6´10 + 30´ de acondicionamiento físico.
Jueves:
7 km a 6´10 + 30´ de acondicionamiento físico.
Viernes:
descanso.
Sábado:
7 km a 6´10 + 30´ de acondicionamiento físico.
Domingo:
8 km a 6´10 + 30´ de acondicionamiento físico.
SEMANA DEL 11 AL 17 DE AGOSTO
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
descanso.
descanso.
8 km + 30´ de acondicionamiento físico. ( 5 km a 6´00 – 3 km a 5´50 )
10 km. ( 4 km a 6´00 – 6 km 5´45 )
descanso.
10 km ( 4 km a 6´00 – 4 km a 5´55 – 2 km 5´40 )
12 km. ( 6 km a 6´15 – 6 km a 5´50)
SEMANA DEL 18 AL 24 DE AGOSTO
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
descanso.
descanso.
10 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 5 km a 6´00 – 5 km a 5´50 )
10 km.
( 6 km a 6´00 – 4 km 5´45 )
descanso.
12 km ( 4 km a 6´00 – 4 km a 5´55 – 4 km 5´50 )
13 km. ( 6 km a 6´15 – 7 km a 5´50 )
SEMANA DEL 25 AL 31 DE AGOSTO
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
p. 6
descanso.
descanso.
6 km + 30´ de acondicionamiento físico.
(3 km a 6´10 – 3 km a 5´50 )
6 km a 6´ el Km. + 6 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
descanso.
4 km a 6´15 el Km. + 4 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
Competición.
Distancia a elegir entre 8 y 10 km.
Ritmo competición alrededor 5´25.
Si no se puede asistir a ninguna competición realizar un test sobre 10 km.
SEMANA DEL 1 AL 7 DE SEPTIEMBRE
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
descanso.
descanso.
12 km + 40´ de acondicionamiento físico.
( 7 km a 5´55 – 5 km a 5´45 )
5 km a 6´00 + 2 series de 3000 m. a 16´15 rec. 3´.
En las series no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos de 120
descanso.
12 km ( 4 km a 6´00 – 6 km a 5´45 – 2 km 5´40 )
14 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
( 6 km a 6´00 – 8 km a 5´45 )
SEMANA DEL 8 AL14 DE SEPTIEMBRE
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
descanso.
descanso.
12 km + 40´ de acondicionamiento físico.
( 5 km a 5´55 – 7 km a 5´50 )
5 km a 6´00 + 3 series de 2000 m. a 10´40 rec. 3´.
En las series no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos de 120
descanso.
12 km ( 4 km a 6´00 – 6 km a 5´45 – 2 km 5´40 )
16 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
( 8 km a 6´00 – 8 km a 5´50 )
SEMANA DEL 15 AL 21 DE SEPTIEMBRE
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
p. 7
descanso.
descanso.
12 km + 30´de acondicionamiento físico.
( 5 km a 5´50 – 7 km a 5´45 )
5 km a 6´00 + 6 series de 1000 m. a 5´15 rec. 3´.
En las series no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos de 120
descanso.
12 km ( 2 km a 6´00 – 2 km a 5´50 – 6 km 5´40 – 1 km a 5´30 – 1 km a 6´00 )
18 km. Montaña ( 8 km a 6´20 – 8 km a 6´10 )
SEMANA DEL 22 AL 28 DE SEPTIEMBRE
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
6 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 6´00 – 2 km a 5´55 )
descanso.
12 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 6 km a 6´00 – 6 km a 5´50 )
descanso
4 km.
( 2 km a 6´10 – 2 km a 6´00 )
TEST DE 15 KM ( RITMO ENTRE 5´40 – 5´45 KM )
6 km. ( 3 km a 6´15 – 3 km a 6´10 )
SEMANA DEL 29 DE SEPTIEMBRE AL 5 DE OCTUBRE
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
descanso.
descanso.
12 km + 40´ de acondicionamiento físico.
( 7 km a 5´55 – 5 km a 5´45 )
5 km a 6´00 + 2 series de 3000 m. a 16´20 rec. 3´.
En las series no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos de 120
descanso.
12 km ( 4 km a 6´00 – 6 km a 5´45 – 2 km 5´40 )
18 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
( 9 km a 6´00 – 9 km a 5´50 )
SEMANA DEL 6 AL 12 DE OCTUBRE
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
p. 8
descanso.
descanso.
12 km + 40´ de acondicionamiento físico.
( 7 km a 5´50 – 5 km a 5´45 )
5 km a 6´00 + 3 series de 2000 m. a 10´40 rec. 3´.
En las series no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos de 120
descanso.
12 km ( 4 km a 6´00 – 6 km a 5´45 – 2 km 5´40 )
14 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
( 8 km a 6´00 – 6 km a 5´50 )
SEMANA DEL 13 AL 19 DE OCTUBRE
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
descanso.
8 km + 30´ de acondicionamiento físico.
( 4 km a 5´55 – 4 km a 5´45 )
descanso.
6 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
( 4 km a 5´50 - 2 km a 5´45 )
descanso.
4 km a 6´00 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando
COMPETICIÓN
MEDIO MARATON VALENCIA TRINIDAD ALFONSO
RITMO 5´43KM
REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME
IDEAL SEGUNDOS 10 KM IGUAL O MAS RAPIDOS QUE LOS
PRIMEROS.
Miguel Rubio
Entrenador Nacional de Atletismo.
S. D. Correcaminos
p. 9
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