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Correr con cabeza - Librería Deportiva

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Correr con cabeza - Librería Deportiva
Correr con cabeza
Claves Psicológicas del Maratón
y las Carreras de Fondo
David Llopis Goig y Ramón Llopis Goig
Colección deportes
Correr con cabeza
Claves psicológicas del Maratón
y las carreras de fondo
David Llopis Goig y Ramón Llopis Goig
www.altorendimiento.net
3
ISBN: 978-84-612-0095-5
Depósito Legal:
Copyright:
2008 © by Alto Rendimiento
2008 © David Llopis Goig y Ramón Llopis Goig
Ediciones Alto Rendimiento
C/ Sal Isidro 11-1º
03803 Alcoy, Alicante, España
TEL.+34 966 337 135
[email protected]
www.altorendimiento.net
Queda prohibida la reproducción total o parcial de este libro, su
incorporación a un sistema electrónico y/o informático y su transmisión
en cualquier formato o medio, bien sea electrónico, mecánico,
reprográfico, gramofónico u otro, sin el consentimiento escrito del editor
titular del copyright o de los autores
Autores: David Llopis Goig, Ramón Llopis Goig
Fotografías: José Luís Rua
Edición, Ilustraciones y Diseño: Ricardo Segura Falcó
Maquetacion:José Rodríguez Jordá
INDICE
Sobre los autores
7
Introducción
8
Primera parte. La práctica de la carrera a pie en la sociedad actual
13
Capítulo 1: La carrera a pie como práctica deportiva y como fenómeno social
17
Capítulo 2: ¿Quién corre en España? Estructura social de la práctica de correr
35
Capítulo 3: ¿Por qué se corre? Motivos de la práctica de correr
Capítulo 4: ¿Cómo se llega a la práctica de correr? Itinerarios y tipologías de
corredores
43
53
Capítulo 5: ¿Qué aporta la práctica de correr? Beneficios de la carrera a pie
57
Segunda parte. La preparación psicológica del corredor:
62
Necesidades, estrategias y técnicas
Capítulo 6: Necesidades psicológicas de los corredores
65
Capítulo 7: El entrenamiento psicológico del corredor
77
Capítulo 8: El establecimiento de objetivos
83
Capítulo 9: Control del estrés y la ansiedad. La relajación
Capítulo 10: La visualización o ensayo mental
Capítulo 11: Los diálogos internos del corredor y el afrontamiento de
95
111
123
entrenamientos y competiciones
Capítulo 12: La constancia como clave del éxito del corredor
133
Capítulo 13: La autoconfianza. Cómo mejorarla
139
Tercera parte. Los momentos clave de la competición. El caso del
146
maratón
Capítulo 14: Los días previos a la gran cita
Capítulo 15: El calentamiento psicológico en los momentos previos a la
competición
149
155
5
6
Capítulo 16: Corriendo un maratón
161
Capítulo 17: Evalúa tu carrera. Aprende de los aciertos y de los errores
167
Capítulo 18: Los momentos clave de un maratón
173
Cuarta parte. Algunas situaciones especiales del corredor
178
Capítulo 19: ¿Estamos obsesionados? Cuando correr se convierte en un problema
181
Capítulo 20: El burnout o síndrome de "estar quemado"
185
Capítulo 21: Las lesiones del corredor
197
Capítulo 22: Correr por sensaciones. Una estrategia para prevenir la sobrecarga
207
Bibliografía citada y consultada
213
Sobre los autores
David Llopis Goig
Licenciado en Psicología y Diplomado en Estudios Avanzados por la Universidad
de Valencia, y Master en Psicología del Deporte y de la Actividad Física por
la UNED. Compagina la labor de investigación y asesoramiento deportivo con
la de divulgación científica en revistas como Corricolari, Atletics, Futbol 11 y
abfutbol. Asimismo es director de la Revista Internacional Altorendimiento y
Miembro de la Asociación de Titulados en Psicología del Deporte y Entrenamiento
Deportivo de la UNED. En la actualidad forma parte, como psicólogo del
deporte, del cuerpo técnico de un equipo de hockey patines de la máxima
categoría nacional (Enrile P.A.S. Alcoy). Como psicólogo ha asesorado y
formado a entrenadores, deportistas, directivos y padres de deportistas de
diferentes especialidades deportivas. Su trayectoria investigadora ha sido
reconocida con el 1er Premio Nacional de Investigación (Fundación Bancaja,
1993) y el 1er Premio Nacional de Investigación (Fundación Caja Madrid,
1995).
Ramon Llopis Goig
Licenciado en Psicología y Doctor en Sociología por la Universidad de Valencia.
En la actualidad es profesor en esta misma universidad, donde imparte la
asignatura Sociología del Ocio y la Actividad Físico-Deportiva. Ha sido Visiting
Scholar Research en el Centre for the Sociology of Sport de la University of
Leicester (UK). Es autor y coautor de una treintena de artículos de investigación
publicados en revistas científicas nacionales e internacionales, así como de
diez libros. Al margen de su actividad de investigación científica, también ha
escrito trabajos de divulgación dirigidos a un amplio público. El último de ellos,
escrito con John Williams, ha sido una biografía de Rafael Benítez, entrenador
español del Liverpool FC, titulado Groove Armada (Mainstream, Edimburgo,
2006).
7
Introducción
Es imposible pasear o darse una vuelta por determinadas calles o
parques de una ciudad sin encontrarse con personas que se han decidido a
correr como medio para mantenerse en forma o mantener la salud.
La práctica de correr ha ganado popularidad entre la población de
cualquier sexo, edad o posición social, probablemente por la facilidad con
que uno puede iniciarse en esta práctica, para la cual no es necesario un
equipamiento especial, ni unas instalaciones específicas, ni tampoco el
concurso de otros individuos con los que formar un equipo. Esta facilidad de
acceso, así como la flexibilidad y adaptación a cualquier horario son,
probablemente, las características de esta actividad física que más funcional
la hacen en la sociedad contemporánea. Por otro lado, durante las últimas
décadas han quedado más que demostrados sus beneficios sobre la salud:
la reducción del riesgo de padecer enfermedades de tipo cardiovascular,
diabetes, obesidad y depresión.
En España, según la Encuesta de Hábitos Deportivos del año 2005,
un 4,2% de la población española mayor de 15 años practica la carrera a pie.
Si se incluye el tramo entre 10 y 15 años, como hace la Encuesta de Empleo
del Tiempo del INE, el porcentaje sube hasta el 6,9%. Ahora bien, lo más
interesante es que las personas que se inician en la práctica de correr, muy
a menudo se ven envueltas en carreras populares como maratones, medias
maratones y pruebas, en general, de resistencia. Concretamente, un 59,3%
de las personas mayores de 15 años que practican con regularidad la carrera
a pie ha participado en carreras populares, y de estos, el 59,6% piensa volver
a hacerlo en el futuro.
Esta participación en carreras populares les introduce en un medio
competitivo que les impulsa a plantearse metas y proponerse objetivos, pues
estas pruebas populares se convierten en un espacio en el que ponen a
prueba sus propias capacidades frente a sus compañeros de entrenamiento
o amistades. De tal manera que lo que en principio era una actividad física
realizada con la intención de hacer ejercicio físico o mejorar la salud, puede
acabar convirtiendose en una práctica que se desenvuelve en un espacio
8
social en el que se compite con otras personas. Esta evolución del significado
de la actividad física de correr introduce importantes dimensiones psicosociales
en su práctica. Así, entre los corredores, con frecuencia escuchamos a
quienes dicen haberse puesto muy nerviosos el día previo a su participación
en una carrera popular. En otros casos, oímos a compañeros que nos dicen
que aunque quisieran seguir practicando esta actividad física, se sienten
desmotivados y ya no encuentran la manera de volver a correr. Hay personas
que se obsesionan, quien dice estar ‘quemado’, quien exhibe unas ansias
competitivas desmedidas, quien se sobreentrena, quien simplemente no sabe
mantener una constancia mínima para conseguir mejoras en su rendimiento,
o quien se plantea metas inalcanzables. Como nos decía un corredor al que
entrevistamos poco antes de que participara en la última edición del Maratón
Popular de Madrid, ‘esto de correr es muy complicado y hay que tener mucha
psicología’.
Efectivamente, correr parece sencillo y esa es la razón por la que
muchas personas se inician en esta actividad creyendo que van a alcanzar
un éxito seguro. Pero no es así. Esa es la razón de que existan diversas
revistas y monografías que ofrecen información a los corredores sobre el
modo de ponerse en forma y afrontar nuevos y diversos retos. Publicaciones
que ahondan en cuestiones relativas a los programas de entrenamiento, la
alimentación o el calzado, entre otros, abundan en el panorama editorial
español. No son frecuentes, sin embargo, los libros que, con un enfoque
científico al tiempo que divulgativo, explican las vicisitudes psicosociales de
esta actividad física.
Y este es justo el planteamiento del libro que aquí se propone. Es,
por tanto, un libro que va dirigido a aquellas personas que ya se han iniciado
en la práctica de la carrera a pie y quieren tener un mayor conocimiento de
diversos aspectos psicosociales que le permitirán plantearse la práctica de
esta actividad física de un modo saludable y equilibrado. Por eso hemos
titulado el libro Correr con cabeza. Lo que pretendemos con este libro es
ofrecer una guía de fácil lectura que permita a los corredores, así también
como a todas aquellas personas interesadas en iniciarse en la práctica de
correr, comprender sus implicaciones psicosociales.
9
Apunte metodológico
Este libro es fruto de las investigaciones empíricas que desde mediados
de los años noventa venimos realizando en diferentes ámbitos del deporte
popular, entre los que ocupa un lugar preferente la práctica de la carrera a
pie. Sin embargo, no podemos dejar de mencionar que para la elaboración
del mismo ha sido de crucial importancia nuestra experiencia directa como
participantes en numerosas carreras populares, lo que sin duda explica nuestro
interés por esta práctica deportiva (entre los dos sumamos varios maratones
y medios maratones y centenares de carreras populares).
La mayor parte de capítulos de este libro se ha nutrido del trabajo de
asesoramiento e investigación con personas que practican la carrera a pie.
El libro se compone también de otros hallazgos empíricos obtenidos en una
investigación, aún en curso, que inicialmente llevaba por título La cultura del
maratón en España.
Para la consecución de los objetivos de esa investigación se optó por
una estrategia metodológica multifocal, basada en la obtención de información
de tres frentes distintos: 1) entrevistas individuales y grupales con corredores;
2) observación participante de pruebas populares de fondo y medio fondo,
y de entrenamientos de corredores aficionados; y por último, 3) análisis
estadístico de encuestas de ocio, tiempo libre y hábitos deportivos. Veamos
con un poco más de detalle en qué consistieron estas fuentes de información.
En primer lugar, hemos mantenido entrevistas en profundidad con
cerca de un centenar de personas que practican la carrera a pie con asiduidad.
Simultáneamente hemos llevado a cabo cinco grupos de discusión, compuestos
cada uno de ellos por un número variable de entre ocho y doce personas,
todas ellas, también, corredores habituales. La entrevista en profundidad es
una técnica de investigación cualitativa que proporciona una amplia interacción
entre el investigador y el investigado. Es una entrevista abierta en la que se
pretende profundizar en las motivaciones individuales del entrevistado. En
cuanto al grupo de discusión, se trata también de una técnica cualitativa, pero
en este caso, orientada a generar una situación de interacción entre sus
componentes (entre 8 y 12) que permite que aflore espontáneamente el
discurso grupal sobre un tema.
10
En segundo lugar, en los últimos años hemos asistido como
observadores participantes a más de un centenar de pruebas de larga distancia
de carácter popular. A estas observaciones realizadas con fines explícitos,
habría que añadir nuestro contacto con el mundo de las carreras populares
previo a nuestro interés por estudiarlo y desentrañar sus claves psicosociales.
Por último, nos hemos nutrido de cuantos datos estadísticos han
estado a nuestro alcance. Para ello hemos realizado una explotación estadística
de las variables que resultaban pertinentes a esta investigación de la encuesta
del Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS) sobre Hábitos y Prácticas
Deportivas de los españoles, realizada en el año 2005 por encargo del Consejo
Superior de Deportes (CSD).
Plan del libro
Este libro se compone de cuatro grandes bloques. En el primero
realizamos una aproximación sociológica a la práctica de la carrera a pie en
España. Para ello, en el primer capítulo explicamos los antecedentes históricos
de la práctica de la carrera a pie y rastreamos el proceso que ha conducido
a que en las sociedades occidentales avanzadas se convierta en una actividad
física con amplio seguimiento poblacional. En el segundo capítulo se incluye
un estudio de las características sociales de las personas que practican esta
actividad física en España. A continuación se ofrecen los resultados de nuestras
investigaciones en relación con los motivos por los que se practica la carrera.
El siguiente capítulo aborda el análisis de las trayectorias e itinerarios a través
de los cuales se llega a esta práctica deportiva, y por último, el bloque se
cierra con un capítulo donde se comentan los principales beneficios aportados
por la práctica de la carrera continua.
El segundo bloque incluye la exposición de las principales técnicas y
estrategias que constituyen los procedimientos más destacados para la
preparación psicológica del corredor. Tras exponer cuáles son las más
importantes necesidades psicológicas de los corredores, se abordan los
principales componentes de la preparación psicológica, y con ello se da paso
a la presentación de diversas técnicas y estrategias: el establecimiento de
objetivos, el control del estrés y la ansiedad, la relajación, la visualización o
ensayo mental, la mejora de la autoconfianza, el autodiálogo interno y las
11
estrategias de afrontamiento y la adquisición de constancia como clave del
éxito deportivo.
En el tercer bloque de este libro abordamos, desde una perspectiva
psicológica, los momentos claves de una competición como el maratón.
Basándonos en los resultados de nuestras investigaciones y en nuestra
experiencia con corredores, nos ocupamos de ofrecer orientaciones psicológicas
para los días previos a la participación en una competición y del calentamiento
psicológico en los momentos previos a la competición. También dedicamos
un capítulo a los aspectos psicológicos que intervienen en el momento en
que se participa en una carrera de resistencia como es el maratón. Tras ello
incluimos un capítulo dedicado a la evaluación de la participación en una
carrera, de tal modo que permita a los corredores aprender de sus propios
aciertos y errores. Finalmente dedicamos un capítulo a examinar los momentos
psicológicos claves de un maratón.
El cuarto bloque trata las implicaciones psicosociales de algunas
situaciones especiales que se dan en la vida del corredor. Se dedica un
capítulo a examinar el caso de aquellos corredores para los que correr se
ha convertido en una obsesión. Ahí se explica como detectar y prevenir la
posibilidad de que esto ocurra. Los siguientes capítulos se dedican al fenómeno
del burnout, o síndrome de ‘estar quemado’, y a las lesiones. El último capítulo
se centra en el sobreentrenamiento y en las principales orientaciones para
prevenirlo.
Para cerrar esta introducción, no podemos olvidar expresar nuestro
más sincero agradecimiento a todas esas personas con las que hemos
trabajado y a las que hemos entrevistado, con las que tanto hemos aprendido
y sin las cuales este libro no hubiera sido posible. Particularmente, queremos
expresar nuestro agradecimiento a Isaías Díaz, Director de la Revista
Corricolari: el corredor y su mundo, por su permanente apoyo en la realización
de nuestras investigaciones.
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