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Algo más que simplemente correr

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Algo más que simplemente correr
TÉCNICA Y PRÁCTICA
ULTRAFONDO
Algo más que simplemente correr
Texto: Carlos García Prieto, “UltraRun”. Fotos: Carlos García Prieto, Ramón Ferrer, Fernando Tomás
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Ultrafondo
Carlos García Prieto, UltraRun, nos explica en este artículo de Técnica y Práctica los secretos de las carreras de Ultrafondo por montaña y desiertos.
Secretos descubiertos, como él mismo dice, a prueba
y error, ya que el poco tiempo que hace que se desarrollan estas pruebas, y el escaso número de practicantes, hace que más o menos todos vayan aprendiendo sobre la marcha…
Como toda palabra nueva, hay algunos conceptos que es
necesario aclarar, aunque en esta ocasión es fácil: si en
atletismo tradicional, “fondo”, es una distancia hasta un
maratón, pues “ultrafondo”, esta claro, es MÁS que un maratón.
Desde hace ya algunos años, algunos locos, cada vez
más, decidieron que poco más de 42 kilómetros no era
bastante castigo para sus cuerpos y empezaron a correr
distancias mayores: primero 50 km, luego 60, y así hasta
distancias inimaginables entonces de hasta 300 o 500 kilómetros a pie.
La cosa se complica poco a poco incorporando el factor
ubicación, ya que los destinos elegidos no son digamos
que, debajo de casa, sino normalmente, territorios inexplorados en continentes remotos, aunque ya empiezan, por
fin, a organizarse carreras “debajo de casa”.
En la ultramaratón del Mont Blanc
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Ultrafondo
Si hacemos una especie de análisis objetivo de esta especialidad deportiva, hay, desde mi punto de vista, dos clasificaciones fundamentales:
por un lado, carreras en desiertos y carreras en montaña, y por otro,
carreras monoetapa y carreras de varias etapas.
Estos son dos factores que cambian completamente la técnica de carrera, el entrenamiento, el equipo y la preparación… todo lo que es
determinante para el éxito de nuestro proyecto.
En las carreras por el desierto y por la montaña no hay mucho que
explicar, su misma descripción ya lo dice, depende de por donde se
desarrollen.
Aquí hay un factor que debemos considerar y que suele ser algo normal
en este tipo de carreras, hablo de la competitividad, o mejor dicho, de
la ausencia de ella.
Quizás sea por la dureza de las pruebas o por el carácter de los ultrafondistas, aunque no creo…porque ya sería casualidad que todos tuvieran
este carácter, pero el caso es que hay un muy bajo índice de, llamémosles, “machacas”; es decir la mayoría de los corredores ansía terminar la
prueba y muy pocos miran el reloj. Un ambiente excelente.
En cuanto a las etapas, ahí si merece la pena aclararlo, monoetapa –
contra lo que puedan pensar los profanos- no es una sola etapa, es decir
un día de carrera.
Si uno va a una prueba cualquiera del calendario de carreras populares, muchos están controlando el tiempo y asegurándose de intentar bajar su marca, pero no sólo los primeros, sino todos. Se habla de ritmos
de carrera y de segundo arriba o abajo al kilómetro.
Consiste lógicamente en hacer la carrera de un tirón, se da la salida
y …¡tonto el último!, y considerando que a veces acaba siendo mas
popular el último que el primero, pues oye, ….hay que pensárselo. La
ultramaratón del Mont Blanc, por ejemplo, con 163 kilómetros y 8.900
metros de desnivel positivo acumulado, es monoetapa…
En ultrafondo llevamos el reloj, pero para ver la hora, o como máximo
un altímetro o algún artilugio para comprobar que no nos pasamos…
¡¡¡de rápido!!! pero en general el espíritu es muy tranquilo. Se intenta
terminar, disfrutar la carrera y aprovechar la oportunidad de conocer
gente que suele ser un amigo para el resto de la vida.
Por otro lado están las carreras por etapas, que tienen su intríngulis, ya
que hay que organizarse y dosificarse, teniendo en cuenta que normalmente salvo casos excepcionales, dormiremos mal y no siempre comeremos bien, de manera que la recuperación se puede ver afectada.
No es que no se corra, se corre y mucho, pero los que MÁS corren son
pocos, porcentualmente, en comparación con otro tipo de carreras. Por
otro lado, debo decir que el nivel de sufrimiento es el mismo para todos, ganen o pierdan: todos sufrimos aunque no ganemos; en eso, esto
de correr es siempre igual.
Hay que saber controlar ritmos y debería existir algo parecido a una
estrategia, si queremos llegar altos en la clasificación; si por el contrario nuestro interés es mas bien lúdico entonces podremos relajarnos y
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realmente disfrutar de la experiencia.
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Un factor determinante, incluso devastador, me atrevo a decir, es eso
de la autosuficiencia. Consiste, ni más ni menos, en que cada uno debe
Ultrafondo
llevar todo lo que necesita durante el tiempo que dura la carrera, esto
incluye ropa, comida y cualquier cosa que se considere imprescindible. Esa palabra, imprescindible, toma un significado curioso, ya que
si aquí, en digamos, el mundo civilizado, imprescindible es el móvil,
un cuarto de baño, una ducha, una muda limpia y esas cosas, en una
carrera de este tipo se valora de manera exquisita lo que se lleva…a
cuestas, de manera que la característica de “imprescindible” empieza
a retornar a los orígenes del hombre y muy pocas cosas sobreviven a la
denominación: sólo lo que es de verdad imprescindible.
Creo que es uno de los factores que más me gustan de este tipo de
pruebas: se aprende a valorar lo que se tiene, y eso, en nuestro mundo,
es decir mucho.
MECANISMOS ENERGÉTICOS
El primer factor que alguien que quiera correr larga distancia debe
considerar es la alimentación necesaria para terminar la prueba, por
lo que intentaremos definir donde se encuentran los depósitos y como
usarlos.
Según diversos estudios médicos, después de una buena comida podemos tener en el hígado 100 gramos de glucógeno, y 400 gramos en los
músculos, más o menos, unas 2.000kcal, pero disponemos también de
una reserva ilimitada de grasa.
Imaginemos un atleta con un peso de 70Kg. Considerando un 12%
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de masa grasa, esto son 8,4 Kg. de grasa, que traducido a energía son
75.600 Kcal., una cantidad, comparada con el glucógeno, casi ilimitada, aunque bien es cierto que no todo es utilizable, y siempre debe
usarse conjuntamente con el glucógeno, nunca sola.
El aporte de las proteínas, aunque en casos extremos también pueden
servir desde el punto de vista energético, no es significativo; al final es
como una especie de antropofagia muscular…el músculo comiéndose
a si mismo…
Ya tenemos los depósitos de “gasolina” localizados, ahora hay que estudiar
lo que nos gasta el motor, y esto se puede estimar con una sencilla formula:
Consumo (Kcal) = K x Peso del Atleta x Kilómetros
En donde K, representa un coeficiente de “efectividad en carrera”, es
decir, un atleta bien entrenado y con un estilo impecable puede llegar a
0,85 mientras que el máximo desastre puede ser un 1,15.
Dado que un atleta medio ronda la unidad, se puede incluso eliminar
de la formula.
Así, en nuestro ejemplo anterior de 70 kilos, si lo aplicamos a una carrera de 150 kilómetros:
Consumo = 1 x 70 x 150 = 10.500 Kcal
Con lo que vemos que es imposible que con las 2.000 Kcal. seamos
capaces de completar la distancia: debemos ser capaces de utilizar
otras fuentes de energía y además ir rellenando los depósitos según
se vacíen.
Existen dos mecanismos para obtener energía de los alimentos, o mejor
dicho de los alimentos ya transformados/digeridos en glucógeno: uno
es el anaeróbico, es decir el que se produce sin necesidad de oxígeno,
y aunque es muy efectivo en esfuerzos explosivos de corta duración,
para la larga distancia debemos utilizar otro proceso que se realiza en
presencia de oxígeno y que se llama aeróbico.
El sistema de producción de energía aeróbico, es mucho mas efectivo
en cuanto que “quema” del todo la molécula de glucógeno y la transforma en muchas mas moléculas de ATP (energía) que el anaeróbico,
aunque el problema es que cuando corremos durante algo de tiempo a
un ritmo más elevado de lo que nuestro entrenamiento nos permite, el
cuerpo se queda sin oxígeno, o disminuye su presencia en los tejidos de
manera que cambia al proceso anaeróbico de gestión de “combustible”,
lo cual genera un aumento en esos tejidos de acido láctico, que es en lo
que se descompone el glucógeno para crear energía.
Los tejidos se acidifican e impiden cada vez en mayor grado el correcto
y efectivo movimiento, de manera que el rendimiento baja considerablemente.
Un atleta que pretenda correr pruebas de ultra distancia, deberá entrenar por tanto la capacidad de su organismo de gestionar el glucógeno a
nivel aeróbico, para intentar controlar la producción de acido láctico y
por lo tanto deberá aumentar lo que se llama el Umbral Anaeróbico.
Este valor, que se debe conocer para realizar un entrenamiento específico, es básico para que nos podamos mantener en las zonas deseadas
sin generar una disminución de oxígeno o por el contrario, cuando nos
interese superarlas para aumentar dicho valor.
De hecho, sobrepasar el valor del umbral anaeróbico es un método excelente para mejorar la producción de glóbulos rojos lo que adapta al
organismo a una buena gestión del acido láctico y del oxígeno.
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DIÉSEL O SUPER
La primera diferencia entre los carbohidratos y las grasas a la hora de
ser metabolizados es que las grasas necesitan muchísimo más oxígeno,
a igualdad de moléculas de ATP producidas, de manera que sólo nos
podemos permitir consumir grasas cuando no tengamos que trabajar
duro.
Además, las grasas no pueden en ningún caso ser utilizadas por si
solas, siempre necesitarán de la presencia de hidratos, y dado que el
cuerpo siempre tenderá a consumir la mezcla más rica de combustible,
quiere decir, que sólo cuando los depósitos de azucares estén vaciándose, empezará a consumir grasas.
El proceso de acceso del cuerpo a los depósitos de grasas, debe entrenarse, ya que de manera natural dichos depósitos son la “ultima línea
de defensa” energética, de manera que están protegidos de manera natural.
De manera que habrá que aumentar la capacidad del cuerpo de gestionar las grasas sin disminuir demasiado la velocidad, ya que el uso de
éstas, al necesitar oxigeno, como ya hemos dicho, ralentiza la marcha.
HISTORIAS DEL AZÚCAR
Los alimentos azucarados mejoran obviamente la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento, aunque deben tomarse además de los
carbohidratos, nunca en-vez-de.
No existen ventajas al tomar miel o azúcar moreno, en lugar del azúcar
normal de mesa, ya que, aunque es cierto que los primeros contienen
algunos minerales y vitaminas, nutricionalmente no es significativo.
Los azúcares más normales que encontramos en productos deportivos
pueden ser:
• La maltodextrina: es un Oligosacárido, es decir que tiene entre 5
y 20 moléculas de azúcar, que se asimilan mas rápidamente que un
plato de pasta pero mÁs lento que un azúcar simple.
• La sacarosa: es un disacárido, con una molécula de azúcar, muy
rápida de asimilar, y otra de fructosa, no tan rápida.
• La Fructosa: tomada sola, es de mÁs lenta asimilación que las demás y puede producir algún trastorno gastrointestinal, debido precisamente a esa mayor lentitud de absorción
Dado el incremento de secreción de insulina que realizará el cuerpo
para su digestión, no es conveniente tomar grandes cantidades de azúcares antes o durante el ejercicio, ya que no solo no conseguiremos
un aumento de la energía disponible sino que podemos provocar los
famosos picos de insulina que pueden provocar que abandonemos la
prueba o problemas gastrointestinales, que pueden provocar el mismo
resultado.
ENTRENAMIENTO
Dada la “novedad” de esta disciplina deportiva, y la poca gente que la
practica, es difícil encontrar técnicos y/o planes que ayuden a desarrollar las capacidades necesarias para estas pruebas, de manera que todos
debemos en mayor o menor medida trabajar con el sistema de prueba y
error e ir poco apoco aprendiendo lo que nos ayuda a mejorar.
Ultrafondo
En principio, cualquiera que se enfrenta a una Ultra, tiene, o debería
tener, experiencia con al menos una maratón tradicional, y a la hora de
entrenar siempre existe la duda de si valen los mismos parámetros que
en dicha prueba, sólo que alargando distancias y tiempos.
Esto no es así, hay mucho más, y son básicos los mecanismos energéticos del atleta, descritos antes, y luego un entrenamiento específico para
larga distancia que respete y promueva esos parámetros.
Básicamente, los factores que debemos potenciar para las carreras de
larga distancia son:
• Mejora de las fibras musculares
• La potencia lipídica
• VO2 máx. O máximo consumo de oxígeno
• Preparación mental
FIBRAS MUSCULARES
En nuestro cuerpo, en los músculos, existen dos tipos de fibras, las
rojas, o lentas, y las pálidas, o rápidas.
Las primeras son típicas del corredor de maratón mientras que las segundas son del velocista.
Las fibras rojas tienen un mejor sistema de transformación aeróbica del
glucógeno, el combustible básico, de manera que nuestro entrenamiento deberá ir orientado a una transformación o aumento de estas fibras
rojas que nos permitirán gestionar eficazmente el combustible.
Los entrenamientos largos y lentos generan por tanto no solo un cambio de las fibras, sino una mejora de la capilarización que aumenta el
transporte de oxígeno a todos los grupos y paquetes musculares.
POTENCIA LIPÍDICA
La potencia lipídica es la capacidad del organismo de “quemar” grasa
como combustible.
Normalmente, es a baja velocidad y bajo rendimiento como se accede a
los depósitos de grasas ya que los glúcidos se guardan para momentos
de necesidad, de manera que debemos intentar entrenar la capacidad
del cuerpo para acceder a esos depósitos ilimitados de grasas a una
velocidad aceptable.
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La manera de conseguirlo es realizando entrenamientos en los que sometamos al cuerpo a situaciones de bajo nivel de glucógeno, esto es,
entrenamientos por la mañana temprano sin desayunar, doblar entrenos, entrenos muy largos o Fartlek largos.
VO2 MÁX
El VO2 máximo, representa la capacidad máxima del organismo para
transportar/metabolizar el oxígeno en la sangre durante un minuto.
Se suele expresar con relación a su peso corporal en kilogramos. Esta
relación va desde los 20 hasta los 90 mililitros por kilogramo de peso
por minuto.
Este factor es importante porque es una síntesis de una serie de mecanismos y procesos más difícilmente medibles, como frecuencia cardiaca, hemoglobina en la sangre, eficacia del aparato vascular, etc.
Realizando un buen entrenamiento este valor crecerá de manera absoluta.
PREPARACIÓN MENTAL
Otro elemento clave en éste y en cualquier otro entrenamiento, y que
como hemos visto afecta también a nuestro consumo energético, es la
preparación mental.
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Un atleta motivado, pero tranquilo, mejorará en todos los aspectos tanto de zancada y estilo de carrera -y por tanto de consumo energético y
velocidad-, de velocidad, de manera que es un factor a tener en cuenta
en la preparación.
Un sistema simple puede ser habituarse a terminar los entrenamientos
previstos, es decir, si tenemos previsto un fartlek determinado a tal
velocidad, terminarlo aunque no lleguemos a dicha velocidad, pero no
abandonarlo por no llegar al objetivo previsto. El hecho de encontrarnos con el agotamiento de frente y hacer caso omiso es un excelente
entrenamiento.
Hay que tener en cuenta que la tensión en carrera puede aumentar el
consumo energético de manera sustancial, y si pensamos que estamos
por debajo del umbral anaeróbico, en una situación de nerviosismo,
podemos estar consumiendo a toda velocidad nuestras reservas de glucógeno, con resultados impredecibles.
EQUIPO RECOMENDABLE
Obviamente es muy distinto el equipo necesario según sea una carrera
por el desierto que por la montaña, o según sea de autosuficiencia o
no, de manera que lo que presento aquí son dos ejemplos de dos carreras típicas, una de autosuficiencia por el desierto y otra, una ultra de
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montaña, tipo el Ultra Trail du Mont Blanc. Son carreras en ambientes
distintos completamente y que exigen material muy distinto, tanto en
tipo como en cantidad.
CARRERA DE AUTOSUFICIENCIA: MATERIAL OBLIGATORIO
Cualquier organización seria que preten da tener una carrera de este
tipo en el calendario, tiene una lista de material obligatorio, es decir,
material que puede ser controlado en cualquier momento por un comisario de la organización.
Aunque las cosas varían, según la organización y el destino de la carrera, más o menos esta es una lista con los elementos más habituales:
• Mochila
Para toda la carga, ligera y robusta a la vez
• Saco de dormir
Distintas calidades según donde sea la carrera
• Comida
Liofilizada, para 7 días.
• Linterna + pilas recambio
Con largo alcance, si puede ser.
• Brújula
Una pequeña y ligera basta
• Imperdibles
Normalmente para el dorsal, pero hay mil usos
• Navaja
Una mínima de bolsillo vale.
• Silbato
• Manta Térmica
Para situaciones de emergencia
• Gorra
Normalmente con protección para el cuello
• Gafas sol
Buenas, nada de mercadillos, por favor
• Cortavientos
Que nunca se sabe
• Pantalón corto
Cómodo y ligero
• Camiseta manga Corta
De algún tejido antisudor, solo una.
• Encendedor
De plástico, para cocinar
• Crema Solar
Alto nivel de protección
• Kit Ampollas
Para complementar y ayudar a los doctores.
• Electrolitos-Sales Imprescindibles
• Antiséptico
Pequeñas heridas, ampollas…muy útil.
• Espejo Pequeño
para señales de emergencia.
• Depósitos de Agua
Al menos para 1 litro
OTRO MATERIAL:
Aquí está el material que la organización no considera imprescindible,
y también “nuestros vicios”, que normalmente están limitados por lo
que nuestra espalda pueda cargar.
• Calcetines
Dos o tres pares
• Polainas
Para las piedras y la arena
Llegada de la UTMB. Las caras lo dicen todo.
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• Pañuelo
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mucho en semi-autosuficiencia, que en un concepto vago, que al final
suele significar que te dan de todo.
Mil usos
• Reloj
Bueno, a mi me gusta.
• Pequeño Botiquín
Normalmente no mas de 300gr.
• Herramientas
Una bolsita con algo para el bricolage
• Cámara fotos/funda
Allá cada uno
• Pilas cámara
Que si te quedas sin ellas te da algo.
• Colchoneta para dormir
Es mas cómodo que el suelo
• Gafas Ventisca
Nunca se sabe, por cierto, bien cerraditas
• Camiseta térmica
Las noches frías del desierto
• Pantalón largo
Para lo mismo, algo ligero
• Chancletas
Para el campamento, un alivio.
• Toallitas húmedas
¿Higiene personal?…¿eso qué es?
• Pañuelos de Papel
O se usa una piedra, cada uno elige.
• Cepillo de Dientes
En el desierto da gusto
• Cubiertos
Normalmente, solo la cuchara
Además, las organizaciones, suelen facilitar transporte para que se
envíen bolsas con material de recambio a determinados puntos del recorrido, donde nos las entregan al pasar y que facilitan mucho nuestra
logística. Aunque, por otro lado, es mejor NO contar con esa ayuda, ya
que si la bolsa se extravía, estamos perdidos.
Por ello, yo personalmente, llevo todo el material básico conmigo y si
luego me encuentro el recambio…pues mira que bien.
AQUÍ TAMBIÉN HAY MATERIAL OBLIGATORIO:
• Linterna + pilas recambio
Con largo alcance, si puede ser. A veces piden 2
• Manta Térmica
Para situaciones de emergencia
• Comida
Una reserva alimentaria, por si acaso.
• Vendas
Para alguna reparación de emergencia
• Cortavientos/Impermeable Que nunca se sabe, estamos en montaña
Lógicamente el material en estas carreras es infinitamente más sencillo, entre otras cosas porque no suelen ser en autosuficiencia, como
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Al menos para 1 litro
• Silbato
ULTRA DE MONTAÑA
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• Depósitos de Agua
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• Gorro
Algo ligero vale, nos quitara el frío
• Mallas
Para el frío
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Y OTRO
llamar
MATERIAL,
o material fuertemente aconsejado, como lo suelen
• Teléfono
Suelen dar un numero para emergencias
• Guantes
Seguimos estando en montaña
• Camiseta térmica
Las noches frías del desierto
• Bastones
Para las subidas ayudan
• Si tenemos problemas recurrentes, acudamos a un especialista
• Debemos entrenar los pies al trabajo que realizarán, igual que entrenamos el resto del cuerpo.
El mayor problema que podemos encontrarnos en una carrera Ultra de
aventura es sin duda el de las ampollas.
LOS PIES: TODO DEPENDE DE ELLOS…
…así que más vale cuidarlos, de manera que vamos a ver la manera de
hacerlo y cómo y porqué nos pueden arruinar la vida.
La primera cosa que debemos saber es que todos somos distintos, de
manera que cualquier sistema puede que funcione para un amigo y
para vosotros no.
En cualquier caso, dado que es un amigo, por lo menos probadlo.
Para tener claro el proceso debemos saber que solo se producirán si
existen tres factores simultáneamente:
Calor - rozamiento - humedad
Debemos pues intentar eliminar uno o más factores para evitar el problema.
A partir de aquí, la imaginación de cada uno o la experiencia, nos irá
demostrando lo que funciona y lo que no, para eso están los entrenamientos.
• El calor, lo podemos eliminar con calcetines y calzado ligeros
• El rozamiento, con lubricantes, suavizando la piel, con cinta
Hay dos sistemas básicos para luchar contra los problemas en los pies:
Prevención o Acción.
La PREVENCIÓN implica que ANTES de que salgan nos preocuparemos de cuidar los pies adecuadamente para evitar el problema.
La ACCIÓN por el contrario, se ocupa de solucionar un problema existente de manera que podamos continuar con nuestra actividad.
Además, es conveniente tener en cuenta una serie de reglas básicas de
sentido común:
• Si hemos detectado un problema, nunca seguir adelante sin tratarlo,
puede provocar daños mayores
• La humedad, con polvos, cambiándonos el calzado a menudo
Pero dado que hay cientos de modos de eliminar las ampollas, lo mejor
es concentrarnos en aquellos que eliminen cualquiera de los factores
anteriores, teniendo en cuanta que cualquier cambio en el tipo de terreno, la carga u otra cosa pueden hacer que cambien las tensiones en los
pies y producir ampollas donde nunca antes las hemos tenido.
Es muy interesante llevar un pequeño kit de emergencias para las ampollas que nos vendrá muy bien ya que si debemos curarla en carrera,
puede ser que el equipo medico no este cerca, y nadie mejor que nosotros para atendernos.
BREVE CALENDARIO
La palabra clave es precisamente esa, breve, porque dada la creciente afición a estas carreras cada año son nuevos recorridos y nuevas
organizaciones que aparecen.
Es difícil valorar la capacidad de cada organizador para cumplir con las expectativas de seguridad y confort (mínimo) que se espera de manera
que partiendo de la base de que todos lo intentan hacer lo mejor posible, solo resta comprobar que si hay varias ediciones, es que lo estarán
haciendo bien. Aquí van algunas referencias:
Fecha
Distancia
Alimentación
Tipo
Donde
Junio
Agosto
Octubre
Enero
Febrero
250 Km
250 Km
250 Km
250 Km
250 Km
Autosuficiencia
Autosuficiencia
Autosuficiencia
Autosuficiencia
Autosuficiencia
Desierto
Desierto
Desierto
Desierto
Desierto
Gobi
Chile
Egipto
Antártica
Vietnam
Marzo
Julio
Octubre
Diciembre
120 Km
160 Km
42 y 21
42 y 21
Avituallada
Avituallada
Avituallada
Avituallada
Desierto
Desierto
Desierto
Sabana
Túnez
Namibia
Túnez
Senegal
Desafío Berocca
al Desierto
Abril
100 Km
Avituallada
Desierto
Argentina
Ultra Trail Mont Blanc
Agosto
158 Km.
Semi-Avituallada
Montaña
Francia-Italia y Suiza
Grand Raid- Reunión
Octubre
145 Km
Semi-Avituallada
Montaña
Isla Reunión
Maratón des Sables
Abril
230 Km
Autosuficiencia
Desierto
Marruecos
R ACING THE PLANET:
Gobi March
Atacama Crossing
Sahara RACE
The Last Desert
Vietnam
ZITOWAY
100Km del Sahara
100 Millas de Namibia
Chott Maratón
Maratón D´Afrique
OTRAS ORGANIZACIONES:
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Fly UP