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Cómo tocar sin dolor, tu cuerpo tu primer instrumento

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Cómo tocar sin dolor, tu cuerpo tu primer instrumento
Tomás Martín López
Cómo tocar sin dolor,
tu cuerpo tu primer instrumento
Ejercicios para la prevención y tratamiento de lesiones en músicos
Ilustraciones: Gema Martín Fernández.
Fotografía contraportada: Nacho Carretero.
© Copyright 2015. Tomás Martín López. VALENCIA.
Edición autorizada en exclusiva para todos los países a
PILES, Editorial de Música, S. A. VALENCIA (España).
All rights reserved
Depósito Legal: V-354-2015
I.S.B.N. 978-84-15928-59-1
Está legalmente prohibido fotocopiar o escanear este libro sin
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Printed in Spain / Impreso en España
PILES, Editorial de Música S. A.
Archena, 33 - 46014 VALENCIA (España)
Tel. 96 370 40 27 - [email protected]
www.pilesmusic.com
Índice
Prólogo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Agradecimientos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Capítulo 1
Anatomía para músicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
1.1. Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
1.2. Los planos del cuerpo humano. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
1.3. Las articulaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
1.4. Los músculos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
1.5. Los nervios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
1.6. La respiración. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
1.6.1. La inspiración. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
1.6.2. La espiración. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Capítulo 2
Claves para mantener una buena postura. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
2.1. Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
2.2. Posición sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
2.2.1. Posición de cadera posterior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
2.2.2. Posición de cadera media. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
2.2.3. Posición de cadera media-anterior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
2.3. Posición de pie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
2.3.1. Posición de cadera posterior. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
2.3.2. Posición de cadera media. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
2.3.3. Posición de cadera anterior. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
2.4. La silla del músico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Capítulo 3
Posturas correctas e incorrectas por especialidades. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
3.1. PIANO: posición frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
3.1.1. Posición de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.1.2. Posición de la cadera, espalda y brazos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.1.3. Posición del antebrazo y muñeca. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.1.4. Posición de la mano sobre el teclado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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3.1.5. Uso de las falanges. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
3.1.6. Musculatura facial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
3.1.7. Posiciones en el piano: diferencias entre el piano de cola y pared. . 86
3.2. ÓRGANO: posición frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
3.2.1. Posición de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2.2. Desplazamientos de los pies sobre el pedalero. . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2.3. Posición de la cadera, espalda y brazos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2.4. Posición del antebrazo y muñeca. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2.5. Posición de la mano sobre el teclado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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3.3. violín-viola: posición frente al instrumento. . . . . . . . . . . . . . . . . 97
3.3.1. Posición de las piernas y los pies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
3.3.2. Posición de la espalda. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
3.3.3. Posición del cuello. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
3.3.4. Hombro, brazo antebrazo derecho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
3.3.5. Mano derecha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
3.3.6. Hombro, brazo-antebrazo izquierdo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
3.3.7. Codo izquierdo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
3.3.8. Mano izquierda. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
3.3.9. Sentado: posición de la espalda, piernas y pies. . . . . . . . . . . . . . . . . 111
3.4. violonchelo: posición frente al instrumento. . . . . . . . . . . . . . . 113
3.4.1. Posición de las piernas y los pies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
3.4.2. Cadera, espalda y cuello. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
3.4.3. Hombro, brazo-antebrazo derecho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
3.4.4. Desplazamiento de la extremidad superior dependiendo de la
posición del arco sobre las cuerdas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
3.4.5. Mano derecha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
3.4.6. Hombro, brazo-antebrazo izquierdo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
3.4.7. Mano izquierda. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
3.5. Contrabajo: posición frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . 123
3.5.1. Posición de las piernas y los pies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.5.2. Espalda y cuello. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.5.3. Hombro, brazo-antebrazo derecho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.5.4. Mano derecha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.5.5. Hombro, brazo-antebrazo izquierdo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.5.6. Mano izquierda. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.5.7. Sentado: posición de la espalda, piernas y pies. . . . . . . . . . . . . . . . .
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3.6. arpa: posición frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
3.6.1. Posición de las piernas y los pies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.6.2. Espalda y cuello. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.6.3. Brazo-antebrazo y mano. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.6.4. Posición de las manos en la octava superior . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4
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141
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3.6.5. Colocación del atril . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
3.7. guitarra: posición frente al instrumento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
3.7.1. Posición de las piernas y los pies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.7.2. Espalda y cuello. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.7.3. Brazo-antebrazo, mano derecha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.7.4. Brazo-antebrazo, mano izquierda. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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3.8. Percusión: posición frente al instrumento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
3.8.1. CAJA: posición de la cabeza, espalda y extremidades inferiores. . 155
3.8.2. Hombros, brazos, antebrazos-manos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
3.8.3. Caja y timbales: sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
3.8.4. MARIMBA Y VIBRÁFONO: posición de la cabeza, espalda y extremidades superiores e inferiores. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
3.8.5. Platos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
3.9. Clarinete y oboe: posición frente al instrumento . . . . . . . . . . 165
3.9.1. Posición de las piernas y los pies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.9.2. Posición de la espalda y la cabeza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.9.3. Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.9.4. Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.9.5. Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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173
3.10. fagot: posición frente al instrumento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
3.10.1. Posición de las piernas y los pies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.10.2. Posición de la espalda y la cabeza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.10.3. Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.10.4. Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.10.5. Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
177
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184
3.11. flauta travesera: posición frente al instrumento . . . . . . . . 187
3.11.1. Posición de las piernas y los pies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.11.2. Posición de la espalda y la cabeza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.11.3. Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.11.4. Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.11.5. Sentado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
187
189
190
192
194
3.12. saxofón: posición frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
3.12.1. saxofón alto y soprano: Posición de las piernas
y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.12.1. saxofón tenor: Posición de las piernas y los pies . . . . . . . . .
3.12.2. Posición de la espalda y la cabeza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.12.3. Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.12.4. Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.12.5. Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
197
198
200
201
202
204
3.13. trombón: posición frente al instrumento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
3.13.1. Posición de las piernas y los pies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
5
3.13.2. Posición de la espalda y la cabeza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.13.3. Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.13.4. Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.13.5. Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
208
210
211
213
3.14. trompa: posición frente al instrumento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217
3.14.1. Posición de la cabeza, espalda y extremidades inferiores. . . . . . .
3.14.2. Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.14.3. Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.14.4. Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
217
219
221
222
3.15. trompeta: posición frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
3.15.1. Posición de las piernas y los pies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.15.2. Posición de la espalda y la cabeza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.15.3. Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.15.4. Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.15.5. Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
225
227
228
229
230
3.16. tuba-bombardino: posición frente al instrumento. . . . . . . . 233
3.16.1. Sentado, pies, piernas, espalda y cabeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
3.16.2. Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
3.16.3. Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
3.17. guitarra eléctrica: posición frente al instrumento. . . . . . 241
3.17.1. Posición de las piernas y los pies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.17.2. Posición de la espalda y la cabeza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.17.3. Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.17.4. Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo. . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.17.5. Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
241
243
244
246
248
3.18. bajo eléctrico: posición frente al instrumento. . . . . . . . . . . . 251
3.18.1. Posición de las piernas y los pies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.18.3. Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.18.4. Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo. . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.18.5. Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
251
254
255
257
3.19. batería: posición frente al instrumento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
3.19.1. Sentado, pies, piernas, espalda y cabeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
3.19.2. Hombros, brazos, antebrazos-manos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Capítulo 4
Tipos de lesiones más frecuentes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
4.1. Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
4.2. Fases de las lesiones de sobreuso en músculos y tendones . . . . . 270
4.3. ¿Qué es una inflamación crónica? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272
6
4.4. Estado de los músculos según su actividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273
4.5. Actividades que pueden suponer un riesgo de padecer
lesiones de sobreuso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277
4.6. Actividades que ayudan a prevenir las lesiones de sobreuso. . . . 280
4.7. Principales lesiones musculoesqueléticas por sobreuso. . . . . . . . . 290
4.8. Lesiones de mal uso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292
4.9. Patologías por atrapamiento de los nervios. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 293
4.10. Otras enfermedades. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 295
Capítulo 5
Ejercicios prácticos para músicos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 299
5.1. Ejercicios de calentamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 303
5.1.1. Fricciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.1.2. Movilizaciones y automasaje. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.1.3. Automasaje de la musculatura facial. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.1.4. Ejercicios de respiración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
303
307
314
319
5.2. Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 321
5.2.1. Extremidades superiores. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 322
5.2.2. Cabeza y tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 329
5.2.3. Extremidades inferiores. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 332
5.3. Ejercicios de fortalecimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 339
5.4. Ejercicios para potenciar la musculatura ocular (presbicia) . . . . . 345
5.5. Autotratamientos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 349
5.5.1. Pinzado rodado sobre la región lumbar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.5.2. Automasajes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.5.3. Masaje “Cyriax” sobre el antebrazo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5.5.4. Elastificación de la mano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
349
350
353
354
5.6. Tratamiento de los Puntos gatillo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 357
5.6.1. Puntos gatillo en la espalda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 358
5.6.2. Puntos gatillo en las extremidades superiores. . . . . . . . . . . . . . . . . . 362
5.6.3. Puntos gatillo en la zona de los glúteos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 366
Capítulo 6
Conceptos básicos sobre alimentación y técnicas de estudio. . . . . . . . . 369
6.1. Introducción alimentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 371
6.1.2. Clasificación de los alimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 371
7
6.2.2. Propiedades de los diferentes alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 374
6.3. Introducción técnicas de estudio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 378
6.3.1. Optimiza tu estudio: trabajo sin el instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . 378
6.3.2. Trabajo con el instrumento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 378
6.4. Preparación de audiciones, exámenes o pruebas de acceso.. . . . . 381
Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 383
Prólogo
Afortunadamente lo puedo decir: “aprendí la lección”. Estar sin tocar durante
un año es un hecho muy doloroso para cualquier músico. Además, el peregrinaje
en que habitualmente nos vemos envueltos los músicos cuando padecemos una
lesión, es penoso. De esto trata este libro, pretendo evitar que tú cometas los
mismos errores que cometí yo. Nuestra formación está basada principalmente
en aspectos teórico-prácticos relacionados con nuestro instrumento, dejando de
lado un aspecto fundamental: “el conocimiento de nuestro cuerpo”.
Atletas y bailarines tienen claro desde el comienzo de su formación, que es
de vital importancia el cuidado y el correcto mantenimiento de su cuerpo para
tener una carrera exitosa. ¿Porqué no sucede lo mismo en el caso de los músicos?
Quizá se ha infravalorado durante mucho tiempo el esfuerzo físico que
realiza un músico cuando está tocando. Somos uno de los colectivos con una
probabilidad mayor de lesionarnos durante el ejercicio de nuestra profesión,
además del tabú que rodeaba las lesiones que sufrían los músicos: “los que se
lesionan son los músicos malos”. Nada más alejado de la realidad, son varios los
factores que pueden provocar que nos lesionemos, por este motivo es necesario
que desde el comienzo de nuestra carrera seamos conscientes de los riesgos
físicos que conlleva tocar un instrumento.
Por suerte esta situación está cambiando, la mayoría de los conservatorios
superiores y en algunos de los conservatorios profesionales están incluyendo
en sus currículum asignaturas relacionadas con la prevención de lesiones y la
higiene postural. Los centros de formación del profesorado ofertan a los docentes
de los conservatorios formación específica sobre la materia.
Este libro, escrito con un lenguaje sencillo, se suma a la corriente que se
está generando hacia una mejor comprensión, tratamiento y reconocimiento
de nuestra realidad, donde deben estar todos los actores implicados: músicos,
profesores, padres, médicos, terapeutas, centros de formación del profesorado,
directores de conservatorio, instituciones, etc.
Agradecimientos
En primer lugar quisiera expresar mi más sincera gratitud a Gema Martín,
por sus excelentes dibujos, correcciones y sugerencias, sin las cuales no hubiera
sido posible la elaboración de este libro, mil gracias.
A Joaquín García y a Cristina Natal por ayudarme en la fase de correcciones,
momentos muy delicados de la elaboración de este libro.
A Antonio Gómez de la editorial Piles, que creyó en el proyecto desde el
principio y me dio todas las facilidades para su realización. Me siento en deuda
con Carolina Vallejo, por el magnifico trabajo que ha realizado para que este
proyecto salga adelante, reto conseguido.
A todos los pacientes, amigos y estudiantes del Conservatorio Superior de
Música Salamanca que han colaborado desinteresadamente en la elaboración
del libro:
Modelo: Fran Alonso
Piano: Cati Cormenzana, Sofía Martín, Juan Luís Cejudo
Órgano: María Fuster
Violín-viola: María Martínez
Violonchelo: Álvaro Soto
Contrabajo: Clara Pertierra
Arpa: Iván Bragado
Guitarra: David Antigüedad, María de la Mora
Clarinete-Oboe: Mª José Montes, Nuria Hernández
Flauta: Iria Iglesias
Fagot: Bárbara Llop, Mario Vercher
Saxofón: José Luis
Trompeta: Rubén Guadilla
Trompa: Enrique Llanos
Trombón: Julián López
Tuba-Bombardino: Emilio González, Sara Calvo
Percusión: Gabriel Valcarcer
Guitarra eléctrica: Haimar Arejita “Gatibu”
Bajo eléctrico: Chuchi Marcos
Batería: Oscar Martín
Capítulo 1
Anatomía para músicos
Capítulo
1
1.1. Introducción
Tu cuerpo es tu primer instrumento, no deberías olvidarlo nunca. Los
músicos pasamos una media de catorce años estudiando en el conservatorio
hasta completar nuestra formación teórico-práctica. Sin embargo, al finalizar
nuestros estudios seguramente no habremos llegado a conocer cómo se
comporta nuestro cuerpo cuando tocamos o cantamos.
En este capítulo, trataré de explicarte de forma muy sencilla, el funcionamiento
del mismo. Conocerlo te ayudará a comprender cómo se relacionan entre sí
los diferentes sistemas que lo constituyen (nervioso, músculo-esquelético,
respiratorio, etc.) cuando tocas o cantas. Estoy convencido de que esto mejorará
tu interpretación y evitará que te lesiones.
1.2. Los planos del cuerpo humano
Para el estudio del cuerpo humano vamos a partir de lo que llamaremos
posición anatómica estándar. Coincide con el cuerpo erguido (de pie)
mirando al frente; los brazos extendidos hacia abajo, las palmas de las manos
hacia delante (antebrazos en supinación), las piernas extendidas y levemente
separadas (en abducción) y los tobillos y los pies extendidos con la punta
del pie señalando al frente. Partiendo de esta posición, haremos referencia
a todas las estructuras del cuerpo, refiriéndonos siempre a la izquierda o
derecha del sujeto.
13
Anatomía para músicos
Figura 1. Plano sagital
El Plano Sagital discurre vertical y centralmente, divide el cuerpo humano
en dos zonas iguales: derecha e izquierda. Todo lo que se acerca a este plano es
proximal y lo que se aleja es distal.
El Plano Frontal: discurre vertical y centralmente, divide el cuerpo humano
en dos zonas: anterior (ventral o delante) y posterior (dorsal o detrás).
Figura 2. Plano frontal
14
Capítulo
1
1.6. La respiración
Su objetivo fundamental es permitir la hematosis, que es la transformación
de sangre venosa en arterial. Permite el intercambio entre oxígeno y dióxido de
carbono en los pulmones, en un fenómeno conocido como ventilación. A su vez,
en la llamada respiración celular, la sangre arterial aporta oxígeno a las células
y la sangre venosa se encarga de retirar el dióxido de carbono de los tejidos del
organismo.
En condiciones normales respiramos de 12 a 15 veces por minuto. Esta
frecuencia puede variar cuando hacemos deporte, tocamos nuestro instrumento
o cantamos, pero recuerda que respirar es un acto involuntario aunque, a
diferencia de otras actividades involuntarias como: el latido del corazón, la
digestión, etc..., podemos influir significativamente en la manera de realizarla
de acuerdo a nuestra voluntad, cambiando el ritmo y el tipo de respiración. Por
lo tanto, lo más importante para un instrumentista de viento o un cantante, sería
convertir en “voluntario” ese gesto involuntario (esto mismo no sería posible
con los latidos del corazón).
¿Respirar por la nariz o por la boca?
a) Cuando respiramos por la nariz, el aire:
- Es calentado y humedecido por la mucosa nasal.
- Es limpiado de polvo, filtrado por los pelos o el moco y purificado de
bacterias.
Principalmente cogemos el aire por la nariz y lo expulsamos por la boca.
Este tipo de respiración la realizamos cuando corremos.
b) Cuando respiramos por la boca, el aire:
- Encuentra menos resistencia y el trayecto es más corto.
- Conseguimos respiraciones profundas con mayor facilidad.
- Modificamos el flujo del aire con mayor facilidad.
Este tipo de respiración resulta muy útil cuando buscamos que sea lo más
profunda posible. Por ejemplo, en actividades físicas intensas, cuando tocamos
un instrumento de viento o cantamos.
15
Capítulo 2
Claves para mantener una buena postura
Capítulo
2
2.1. Introducción
Lo cierto es que mantener una buena postura cuando trabajas con tu
instrumento o en el resto de las actividades, es una de las cuestiones más
olvidadas en la educación musical. Pasamos gran cantidad de horas al día
practicando sin ser conscientes de si nuestra postura es la adecuada. La gran
mayoría de los músicos no tiene una idea clara de cuál es la posición que
debería adoptar en la práctica con su instrumento, y ante la pregunta: ¿sabes si
tu postura es correcta de pie o sentado? La respuesta suele ser, “NO”.
Habituarnos a adoptar una buena postura con nuestro instrumento no es
una tarea fácil. Generalmente hemos pasado muchos años practicando en la
misma posición y cambiar siempre es complicado. Pero piensa que una buena
postura te será útil durante toda la vida.
Si tu postura es incorrecta (aunque te sientas muy cómodo con ella) y
decides cambiar por recomendación de tu profesor o un especialista, no debes
tener prisa, puede llevarte hasta un año adecuarte a estos cambios. Al principio
puedes sentir dolor e incomodidad en los músculos al intentar modificarla (en la
espalda principalmente), ya que estos necesitarán adaptarse a la nueva situación
hasta que consigas convertirla en habitual de una forma natural.
Aunque cada instrumento presenta unas características específicas por su
forma y posición, existen unos principios ergonómicos básicos referidos a la
buena colocación que podrán ser aplicados a todos los instrumentos.
¿Qué vas a conseguir con una buena postura?
Mantener una buena postura permitirá que tus músculos trabajen
saludablemente, evitando que se fatiguen y te canses frecuentemente, así podrás
reducir al mínimo el gasto energético.
17
Claves para mantener una buena postura
Los músculos implicados en la postura se pueden dividir en dos grupos
dependiendo de su función:
Músculos estáticos: son los encargados de mantener la forma de nuestro
cuerpo para darle estabilidad. Por lo general tienen un tono1 elevado y están
situados en el tronco y/o en las zonas próximas a las articulaciones. Tienden
al acortamiento y a la rigidez, ya que están continuamente activados para
mantenernos erguidos. Pueden sufrir contracturas si no se usan correctamente.
Músculos dinámicos: son los encargados de generar movimiento en las
articulaciones a través de la contracción–relajación. Se contraen y se relajan
rápidamente, suelen estar situados en las extremidades. No es frecuente que se
acorten ya que solo están activados cuando se produce movimiento.
Figura 1
2.2. Posición sentado
La columna vertebral no está preparada para que pasemos muchas horas al
día sentados, aunque la mayoría de nuestro trabajo y estudio los realizamos en
esta posición. Deberíamos ser más conscientes de lo importante que es adoptar
una buena postura con nuestro instrumento y sin él. De nada te sirve mantener
1 Grado de contracción de los músculos
18
Capítulo 3
Posturas correctas e incorrectas por especialidades
Posturas correctas e incorrectas por especialidades
Piano
3.1. PIANO: posición frente al instrumento
3.1.1. Posición de las piernas y los pies
a. Posición idónea
Figura 1
Los pies deben estar colocados frente a
los pedales, con los talones apoyados sobre el
suelo. Cuando no utilices los pedales, deberían
estar completamente apoyados sobre el suelo
para poder repartir el peso de tu cuerpo
uniformemente. El ángulo en las rodillas
sería de entre 90º-110º. Recuerda que el peso
del cuerpo debe repartirse entre los isquiones
(75%) y los pies (25%). Siéntate en la parte
delantera de la silla y piensa ascendentemente
con la cabeza.
20
Capítulo
3
3.2. ÓRGANO: posición frente al instrumento
3.2.1. Posición de las piernas y los pies
a. Posición idónea
Figura 1
Cuando los pies no están apoyados sobre el
pedalero, el ángulo que se forma en las rodillas
debería ser de entre 110º-120º. Recuerda que
el peso del cuerpo debe repartirse entre los
isquiones (75%) y los pies (25%), siéntate
en la parte delantera del banco y piensa
ascendentemente con la cabeza.
21
Posturas correctas e incorrectas por especialidades
Violín-Viola
3.3. violín-viola: posición frente al instrumento
De pie
3.3.1. Posición de las piernas y los pies
a. Posición idónea
Figura 1. Vista anterior
Figura 2. Vista posterior
Para repartir el peso del cuerpo uniformemente los pies tienen que estar
alineados con los hombros con las rodillas semiflexionadas.
22
Capítulo
3
3.4. violonchelo: posición frente al instrumento
3.4.1. Posición de las piernas y los pies
a. Posición idónea
El peso del cuerpo debe repartirse entre los isquiones (75%) y los pies (25%).
El ángulo en las rodillas sería de entre 90º-110º. Los pies y las rodillas no pueden
estar alineados con los hombros ya que tienen que alojar el instrumento, estos
se encuentran ligeramente más abiertos y paralelamente. No hagas demasiada
presión con las rodillas para sujetar el chelo, es la pica quien soporta el peso del
instrumento. Si tus pies están bien apoyados podrás levantarte de la silla sin
utilizar las manos.
Figura 1
Figura 2
23
Posturas correctas e incorrectas por especialidades
Contrabajo
3.5. Contrabajo: posición frente al instrumento
De pie
3.5.1. Posición de las piernas y los pies
a. Posición idónea
Figura 1
Figura 2
24
Capítulo
3.6. arpa: posición frente al instrumento
Puntos de apoyo
Figura 1
Figura 2
25
3
Posturas correctas e incorrectas por especialidades
Guitarra
3.7. guitarra: posición frente al instrumento
3.7.1. Posición de las piernas y los pies
a. Posición idónea
Figura 1
Figura 2
El peso del cuerpo debe repartirse entre los isquiones (75%) y los pies (25%).
El ángulo en las rodillas sería de 90º en la pierna izquierda y de 80º en la derecha.
Los pies y las rodillas no pueden estar alineados con los hombros ya que tienen
que alojar el instrumento, estos se encuentran ligeramente más abiertos.
26
Capítulo
3
3.8. Percusión: posición frente al instrumento
3.8.1. CAJA: posición de la cabeza, espalda y extremidades inferiores
a. Posición idónea
Figura 1
Figura 2
Figura 3
Para repartir el peso uniformemente en cuatro partes (pies y rodillas), los
pies tienen que estar alineados con los hombros con las rodillas semiflexionadas.
La espalda tiene que estar erguida manteniendo las curvaturas naturales (cadera
en posición media). Piensa ascendentemente, como queriendo ser más alto.
Cuando estés tocando, trata de mirar el mayor tiempo posible hacia delante y
no hacia la caja. Para mirar a la caja, baja la mirada manteniendo la posición
erguida de la cabeza. Los hombros se mantienen alineados. Recuerda que es
“la caja la que se acerca al percusionista no al revés”.
27
Posturas correctas e incorrectas por especialidades
Clarinete y Oboe
3.9. Clarinete y oboe: posición frente al instrumento
De pie
3.9.1. Posición de las piernas y los pies
a. Posición idónea
Figura 1
Figura 2
Para repartir el peso del cuerpo uniformemente los pies tienen que estar
alineados con los hombros y las rodillas semiflexionadas.
28
Capítulo
3
3.10. fagot: posición frente al instrumento
De pie
3.10.1. Posición de las piernas y los pies
a. Posición idónea
Figura 1
Figura 2 Figura 3
Para repartir el peso del cuerpo uniformemente las rodillas deben
permanecer semiflexionadas, los pies no están alineados con los hombros. El
hombro izquierdo está más adelantado que el hombro derecho.
29
Posturas correctas e incorrectas por especialidades
Flauta travesera
3.11. flauta travesera: posición frente al instrumento
De pie
3.11.1. Posición de las piernas y los pies
a. Posición idónea
Figura 1
Figura 2
Figura 3
Para repartir el peso del cuerpo uniformemente las rodillas deben
permanecer semiflexionadas, los pies no están alineados con los hombros. El
hombro izquierdo está ligeramente más adelantado que el hombro derecho.
30
Capítulo
3
3.12. saxofón: posición frente al instrumento
De pie
3.12.1. saxofón alto y soprano: Posición de las piernas y los pies
a. Posición idónea
Figura 1
Figura 2
Figura 3
Para repartir el peso del cuerpo uniformemente los pies tienen que estar
alineados con los hombros y las rodillas semiflexionadas.
31
Posturas correctas e incorrectas por especialidades
Trombón
3.13. trombón: posición frente al instrumento
De pie
3.13.1. Posición de las piernas y los pies
a. Posición idónea
Figura 1
Figura 2
Figura 3
Para repartir el peso del cuerpo uniformemente los pies tienen que estar
alineados con los hombros con las rodillas semiflexionadas. Puedes utilizar
una pared o una columna para conseguir mantener una buena postura.
Abre los pies hasta que estén alineados con los hombros. Pega la espalda y
los talones a la pared, semiflexiona las rodillas y coloca la cadera en posición
media. Observarás que la pared te obliga a estar colocado correctamente.
32
Capítulo
3
3.14. trompa: posición frente al instrumento
De pie
3.14.1. Posición de la cabeza, espalda y extremidades inferiores
a. Posición idónea
Figura 1
Figura 2
Figura 3
Para repartir el peso uniformemente en cuatro partes (pies y rodillas),
las rodillas deben estar semiflexionadas con la cadera en posición media,
manteniendo las curvaturas naturales. Los hombros no están alineados con los
pies, ya que al sostener el instrumento para tocar rotamos ligeramente el tronco
hacia la derecha. El hombro izquierdo se adelanta y el derecho se atrasa. Debes
pensar ascendentemente con la cabeza, como queriendo ser más alto.
33
Posturas correctas e incorrectas por especialidades
Trompeta
3.15. trompeta: posición frente al instrumento
De pie
3.15.1. Posición de las piernas y los pies
a. Posición idónea
Figura 1
Figura 2
Para repartir el peso del cuerpo uniformemente los pies tienen que estar
alineados con los hombros y las rodillas semiflexionadas.
34
Capítulo
3
3.16. tuba-bombardino: posición frente al instrumento
3.16.1. Sentado, pies, piernas, espalda y cabeza
a. Posición idónea
Figura 1
Figura 2
Recuerda que el peso del cuerpo debe repartirse entre los isquiones (75%) y
los pies (25%), siéntate en la parte delantera de la silla y piensa ascendentemente
con la cabeza, trata de mirar el mayor tiempo posible hacia delante. El ángulo en
las rodillas sería de entre 90º-110º. Los pies no están alineados con los hombros,
las piernas están abiertas para alojar al instrumento. Los puntos de apoyo para
soportar la tuba son: la pierna izquierda 90% (colocando un tejido antideslizante),
pierna derecha 10%. La mano izquierda no soporta peso únicamente equilibra el
instrumento y modifica las bombas para corregir la afinación.
35
Posturas correctas e incorrectas por especialidades
Guitarra eléctrica
3.17. guitarra eléctrica: posición frente al instrumento
De pie
3.17.1. Posición de las piernas y los pies
a. Posición idónea
Figura 1
Figura 2
Figura 3
Para repartir el peso del cuerpo uniformemente los pies tienen que estar
alineados con los hombros y las rodillas semiflexionadas.
36
Capítulo
3
3.18. bajo eléctrico: posición frente al instrumento
De pie
3.18.1. Posición de las piernas y los pies
a. Posición idónea
Figura 1
Figura 2
Para repartir el peso del cuerpo uniformemente los pies tienen que estar
alineados con los hombros y las rodillas semiflexionadas.
37
Posturas correctas e incorrectas por especialidades
Batería
3.19. batería: posición frente al instrumento
3.19.1. Sentado, pies, piernas, espalda y cabeza
a. Posición idónea
Figura 1
Figura 2
El peso del cuerpo debe repartirse entre los isquiones (75%) y los pies (25%).
El ángulo en las rodillas sería de entre 90º-110º. Los pies no están alineados con
los hombros, las piernas están abiertas para colocar los pies en los pedales. La
cadera está en posición media, manteniendo las curvaturas naturales. Debes
pensar ascendentemente con la cabeza, como queriendo ser más alto, trata de
mirar el mayor tiempo posible hacia delante. Si estás bien sentado observarás que
se produce una forma de “L” entre la espalda y las piernas, y otra “L” invertida
( ) entre las piernas y los pies. La altura y la elección de un buen taburete son
fundamentales para mantener una buena posición frente a la batería.
38
Capítulo 4
Tipos de lesiones más frecuentes
Tipos de lesiones más frecuentes
4.1. Introducción
Todos los músicos contamos con tejidos susceptibles de lesionarse debido
a la práctica continua con nuestro instrumento. La causa más frecuente de
lesión muscular o articular, en la gran mayoría de los músicos, es el sobreuso.
Podríamos definirlo como: “lesión de microtraumas repetidos que se produce
debido a la sobre utilización por impacto, sobrecarga o fricción de músculos
y tendones en una región específica del cuerpo”. Las extremidades superiores
son especialmente vulnerables a padecer este tipo de lesiones, debido al trabajo
continuo y especializado tras horas de constante repetición e intensa práctica.
Cada vez que los músicos someten a un esfuerzo a sus músculos, es posible
que algunas de sus fibras musculares no lleguen a recibir el aporte necesario de
glucógeno1 para que puedan funcionar saludablemente. En este caso, solo las
fibras sanas funcionarán correctamente y como consecuencia de ello la práctica
intensa con tu instrumento solicitará el mismo esfuerzo a un número menor
de fibras, aumentando la probabilidad de lesión. Recuerda que cuando los
músculos comienzan a lesionarse también resultan afectados los tendones. Si
continúas tocando cuando aparece el dolor, tu lesión puede empeorar. Entre 3648 horas, es el tiempo aproximado que necesitan las fibras para recuperarse y
reponer el glucógeno después de un esfuerzo intenso.
El riesgo de padecer una lesión crónica en nuestro colectivo es muy elevado,
porque en todas las especialidades instrumentales se producen movimientos
repetitivos de determinados grupos musculares. Como ya habrás podido
observar, tocar un instrumento musical durante muchas horas al día y durante
muchos años es una actividad antinatural.
1 El glucógeno es el combustible que utilizan los músculos para generar contracción muscular, lo
obtenemos ingiriendo hidratos de carbono en la comida.
40
Capítulo
4
Sería muy importante para cada músico, como parte integral de su formación,
aprender a minimizar las causas que provocan sus lesiones, reconocer las señales
de alarma y controlar los problemas cuando aparezcan.
¿Cómo reconocer las señales de alarma?
El dolor aparece normalmente en los dedos, la muñeca, el brazo o el
antebrazo. Inicialmente sentirás una sensación de pérdida de fuerza y
coordinación. El dolor es leve al principio, y suele estar delimitado a una zona
específica.
Cuando sentimos los primeros síntomas de una lesión de sobreuso, el
reposo constituye tu mejor arma. Pero, ¿cuál es el problema que se plantea con
los músicos u otras personas que desarrollan actividades de gran intensidad
con sus manos? No se sienten capaces, ni quieren dejar de trabajar. Continúan
utilizándolas provocando el agravamiento de la lesión.
4.2. Fases de las lesiones de sobreuso en músculos y tendones
Lo que la gran mayoría de los músicos desconoce, es que cuando descubre
que padece alguna lesión músculotendinosa por sobreuso en las extremidades
superiores, ésta suele haberse instalado ya de forma crónica. El escuchar el
término “crónico” puede provocarnos terror, pero recuerda que “crónico” no
significa “irreversible”. En la gran mayoría de los casos, las patologías crónicas
por sobreuso tienen solución.
a) Tendinitis: fase aguda
Es el momento exacto en que se produce la lesión. Hay dolor e inflamación
(que normalmente no apreciaremos a simple vista) en la zona lesionada. Esta
fase se produce durante las 2 primeras semanas que padecemos el dolor.
b) Tendinitis: fase subaguda
Se origina porque no se ha producido una correcta reparación sobre el
tendón. Se trata de una fase puente entre la fase aguda y la crónica. Suele durar
de 4 a 6 semanas desde el comienzo de la lesión.
c) Tendinosis: fase crónica
No hay inflamación; se produce una degeneración de las fibras del tendón
por microroturas repetidas. La coloración del tendón pasa de ser blanca a ser
grisácea-amarillenta e incluso marrón. Suele aparecer cuando la lesión lleva
instalada más de 6 semanas y puede tardar años en recuperarse si no se trata
correctamente.
41
Capítulo 5
Ejercicios prácticos para músicos
Capítulo
5
Antes de comenzar la jornada de estudio o ensayo con tu instrumento,
deberías calentar tus músculos y articulaciones como hacen los deportistas. ¿Por
qué? La realización de estos ejercicios de una forma habitual tiene como objetivo
principal preparar el cuerpo del músico para una actividad que desarrollará
posteriormente: tocar.
¿Qué efectos producen los ejercicios de calentamiento sobre nuestro
cuerpo?
1. Aumento de la temperatura corporal. Preparan y relajan los músculos
antes de tocar.
2. Aumento del riego sanguíneo y por lo tanto la irrigación de los músculos,
retrasando la aparición de la fatiga.
3. Mejora y acelera la transmisión de los impulsos nerviosos.
4. Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, con lo que se
reduce el riesgo de sufrir lesiones
5. Aumentan tus capacidades psíquicas: mejora la atención, los reflejos y la
concentración.
¿Cuando tengo que realizar los ejercicios de calentamiento?
Siempre antes de comenzar a tocar tu instrumento. Después de calentar tus
músculos, deberías hacer un calentamiento con tu instrumento de una forma
suave y lenta entre 8-10 minutos (escalas, arpegios, notas largas, etc.) sin ninguna
tensión, ejercicios “legato”.
¿Los estiramientos forman parte de calentamiento?
La respuesta es “NO”. Los estiramientos no calientan la musculatura ni las
articulaciones. Puedes realizarlos en los descansos o en cualquier momento de
tu estudio siempre que los músculos ya están calientes.
43
Ejercicios prácticos para músicos
Estiramientos
5.2. Estiramientos
Cuando practicamos con nuestro instrumento diariamente, realizamos
una combinación constante de contracciones y relajaciones de los músculos
para producir el movimiento. El problema que se nos plantea es que, durante
o después de practicar, algunos de nuestros músculos pueden acortarse. La
realización regular de ejercicios de estiramiento permite mantener la longitud
óptima de los mismos, para asegurar su elasticidad en la próxima jornada de
estudio.
¿Qué efectos producen los estiramientos sobre nuestro cuerpo?
• Mejoran nuestra conciencia corporal, permitiendo un movimiento más
libre.
• Reducen la tensión muscular y hacen sentir al cuerpo más relajado.
• Favorecen la circulación sanguínea y linfática.
• Mejoran la coordinación de los movimientos.
• Mejoran, agilizan la circulación y la oxigenación del músculo; por lo tanto
su recuperación.
¿Cuándo tengo que realizar los ejercicios de estiramiento?
Durante los descansos y siempre al finalizar tu jornada de estudio. De esta
forma tus músculos recuperaran la elasticidad que han perdido durante la
práctica con tu instrumento.
¿Cuánto tiempo tiene que durar el estiramiento?
Aproximadamente entre 15-20 segundos sería el tiempo dedicado a cada
estiramiento.
44
Capítulo
5
5.3. Ejercicios de fortalecimiento
Los músicos tendemos a desarrollar en mayor medida ciertas partes de
nuestro cuerpo a consecuencia del trabajo diario con nuestro instrumento; sobre
todo la musculatura de los antebrazos. Con la práctica regular de los ejercicios
de fortalecimiento conseguiremos unos músculos y tendones más fuertes,
reduciendo el riesgo de padecer lesiones.
¿Con qué frecuencia debemos realizar los ejercicios?
Para obtener unos buenos resultados al realizar ejercicios con pesas o en
general, deberías practicar al menos 2-3 veces a la semana, siempre con un día
de descanso entre medias.
¿Cuántas veces tendré que repetir cada ejercicio?
Debes hacer entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio. Como nuestro
objetivo es fortalecer los músculos sin fines estéticos, cuando realices ejercicios
con pesas, elige una cantidad de kilos con la que no sientas fatiga muscular al
terminar las repeticiones.
¿Es necesario aguantar la respiración durante la realización de los
ejercicios de fortalecimiento?
Es muy importante no aguantar la respiración cuando haces ejercicios de
fortalecimiento. Respira los más relajado posible.
Los ejercicios que te propongo a continuación están destinados a fortalecer
la musculatura del tronco y las extremidades superiores. Evitaremos fortalecer
la musculatura de los antebrazos, puesto que generalmente es la que más
utilizamos para tocar y tenemos más desarrollada.
45
Ejercicios prácticos para músicos
Ejercicios para potenciar la musculatura ocular
5.4. Ejercicios para potenciar la musculatura ocular (presbicia)
La presbicia, también conocida como “vista cansada”, es una de las afecciones
visuales más comunes que afecta al 100% de la población en algún momento de
sus vidas. La dificultad de ver de cerca, comienza a manifestarse generalmente
a partir de los 40 años, debido al endurecimiento de los elementos de enfoque
del ojo. Acciones como leer o mirar a las partituras se vuelven más difíciles
o generan una mayor fatiga, ya que para poder ver con claridad es necesario
alejarse del objeto.
El ojo tiene una mayor dificultad para enfocar objetos cercanos, ya que
los músculos que rodean la lente pierden su elasticidad. A medida que el
cristalino se vuelve menos flexible, es incapaz cambiar de forma tan fácilmente
como antes.
Podemos entrenar la musculatura alrededor del ojo para mantener los
músculos fuertes y flexibles, y así frenar la presbicia, mejorando nuestra agudeza
visual de una forma natural.
¿Por qué los músicos deberían realizar los ejercicios de gimnasia ocular?
Desde que comenzamos nuestra carrera pasamos muchas horas delante de
la partitura, no siempre en la mejores condiciones de luz y calidad de las copias
(en muchos casos las fotocopias no son muy claras). Realizando los ejercicios de
gimnasia ocular, mejorarás tu agudeza visual, evitarás acercarte demasiado a
la partitura y podrás mantener una posición correcta de la cabeza y el resto del
cuerpo.
Puedes realizar los ejercicios tumbado o sentado, pero no tienes mover la
cabeza, debes realizarlos una vez al día y no te llevarán más de 5 minutos, los
movimientos han de ser lentos y pausados.
46
Capítulo
5
5.5. Autotratamientos
Los ejercicios que te presento a continuación están destinados a mantener
el buen estado físico y la elasticidad de la musculatura. Los puedes realizar
en cualquier momento del día si te sientes fatigado, o simplemente como un
correcto mantenimiento de tu cuerpo. Son más efectivos practicados mientras
la musculatura y las articulaciones están calientes. Su principal objetivo es la
prevención de las lesiones evitando que aparezca el dolor; convirtiéndote en tu
propio masajista.
5.5.1. Pinzado rodado sobre la región lumbar
Al pasar mucho tiempo sentados durante el día, corremos el riesgo de perder
elasticidad en la región lumbar. El objetivo de este ejercicio consiste en mantener
más elástica la piel de esta zona evitando que se formen adherencias (como si se
pegara la piel a la musculatura) sobre la región lumbar.
1. Sentado en la parte delantera de una silla, con los pies apoyados en el
suelo, inclinamos la cadera hacia delante aumentando así la curvatura lumbar.
Pellizcamos la piel en esta región con los dedos pulgar e índice. Manteniendo la
posición llevamos el pellizco en forma de ola de abajo hacia arriba sin soltar la
piel.
Figura 1
Figura 2
47
Ejercicios prácticos para músicos
Puntos gatillo
5.6. Tratamiento de los Puntos gatillo
Los microtraumatismos repetidos, el estrés físico y emocional, la falta de
descanso o una postura incorrecta al tocar, pueden conducir a que el músculo
pierda su elasticidad. Cuando el músculo está acortado (contracturado), se
produce una compresión del riego sanguíneo, reduciéndose el aporte de
oxígeno y nutrientes a la región. Esta condición puede generar una banda tensa
dentro del músculo, en cuyo interior alberga un punto doloroso llamado “punto
gatillo”, comúnmente conocido como “nudo”.
¿Cómo se localizan los puntos gatillo sobre los músculos?
Mediante la palmación. Son áreas pequeñas muy sensibles de entre 0,5-1
cm. Cuando los palpamos se presentan rígidos y producen dolor, limitando la
amplitud del estiramiento. Aparecen en mayor medida sobre los músculos del
cuello, la cintura escapular y las extremidades superiores.
Autotratamiento.
Para eliminarlos, utilizaremos directamente las yemas de los dedos o una
pelota de tenis, apoyada sobre el punto gatillo, contra la pared.
1. PRESIÓN: presionamos sobre el punto gatillo durante 2-3 minutos. Esta
presión es dolorosa al principio pero va cediendo cuando dejamos de
presionar.
2. AUTOMASAJE: realizamos un pequeño masaje con nuestros dedos o con
la pelota después de haber realizado la presión sobre el punto gatillo.
3. ESTIRAMIENTOS: nos permiten elongar de los tejidos acortados, el
músculo vuelve a su longitud normal recuperando el rango de movimiento.
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Capítulo 6
Conceptos básicos sobre alimentación y técnicas de estudio
Conceptos básicos sobre alimentación y técnicas de estudio
6.1. Introducción alimentación
El organismo de los seres vivos tiene como función primordial mantener el
equilibrio del cuerpo para conservar nuestra salud. Una alimentación completa
y equilibrada le aporta todas las proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra,
líquidos, vitaminas, minerales y oligoelementos que necesita. Cuando comemos
en exceso, combinamos mal los alimentos o ingerimos comida inadecuada,
imposibilitamos al cuerpo para que se libere de las toxinas y le obligamos a
almacenar el exceso de grasa.
6.1.2. Clasificación de los alimentos
Glúcidos o hidratos de carbono
Los carbohidratos se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos
de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que
forman la materia orgánica, junto con las grasas y las proteínas. Normalmente se
encuentran en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos
animales, como glucosa o glucógeno. Sirven como fuente de energía para todas
las actividades celulares. Representan alrededor del 50% de la energía que
necesita nuestro organismo, se estima que el consumo mínimo diario sería de
entre 75-100 gramos, el consumo para un adulto normal sería de 400g.
Tipos de carbonohidratos
a) Azúcares simples: la glucosa y la fructosa. Este tipo de carbonohidratos
tienen una o dos moléculas de azúcar que son usadas rápidamente por el cuerpo
o bien son almacenados como glucosa para su uso posterior; los excesos de
hidratos de carbono se convierten en grasa si no se queman. Ejemplos: azúcar
de mesa, dulces, bollería industrial, harinas refinadas.
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