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Así que quieres dejar de fumar!

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Así que quieres dejar de fumar!
Así que quieres
dejar de fumar
La guía para conseguirlo...
Presentación
El tabaquismo es la primera causa de enfermedad y de muerte en
los países desarrollados. En nuestro país fuma en torno a un 40% de
la población y el tabaco provoca unas 55.000 muertes al año.
En su responsabilidad de promover la salud de todos los madrileños,
los técnicos de Madrid Salud, han realizado la presente guía.
Su objetivo es triple: primero, ofrecer a los fumadores que desean
abandonar el hábito tabáquico las herramientas básicas para conseguirlo;
segundo, animar a intentarlo a aquellos otros que no se lo han
planteado o que lo consideran difícil; tercero, ofrecer al lector la
posibilidad de participar en el Programa para Dejar de Fumar del
Ayuntamiento de Madrid. No cabe duda de que los beneficios de
dejar de fumar, tanto para quienes fuman como para quienes les
rodean, justifican sobradamente este empeño.
Esta guía te invita a recorrer, de forma esquematizada y secuencial,
las diferentes etapas de las que consta el proceso de abandonar el
tabaco:
• Tareas para antes de dejar de fumar.
• Tareas de los primeros días sin fumar.
• Tareas para después de los primeros días sin fumar.
Pero tal vez el mensaje más importante que podemos transmitir en
esta introducción es el de que dejar de fumar es posible para
todos. Diariamente lo hacen muchas personas. Las actuaciones
emprendidas desde el Programa para Dejar de Fumar del Ayuntamiento
de Madrid han demostrado sobradamente su eficacia.
Gerente de Madrid Salud
PREPARÁNDOME PARA DEJAR DE FUMAR
Índice
Presentación
3
Introducción
5
Preparándome para dejar de fumar
6
Dejando de fumar
12
Manteniéndome sin fumar
18
Mapa de situación de los Centros Madrid Salud
23
Contacta con nosotros
24
4
(de 3 a 15 días antes de dejar de fumar)
Introducción
Si eres fumador y deseas dejar de fumar, recibe nuestra enhorabuena.
Abandonar esta adicción es sin duda lo mejor que puedes hacer a favor
de la salud y la calidad de vida tuya y de los que te rodean.Te proponemos
que dediques unos minutos a leer este folleto y, después, si lo deseas,
lo utilices como guía para ayudarte. También ponemos a tu disposición
el Programa para Dejar de Fumar del Ayuntamiento de Madrid.
A menudo los fumadores fracasan en sus intentos para dejar de fumar
por un motivo: la IMPULSIVIDAD. No es útil plantearse “mañana lo dejo”;
tampoco suele funcionar la confianza en la mera “fuerza de voluntad”.
Por el contrario, cambiar un hábito tan arraigado requiere ACTUAR
DE FORMA METÓDICA. Por este motivo hemos dividido esta guía en
tres partes, que te invitamos a recorrer:
1
Cosas que tienes que hacer ANTES
de dejar de fumar
(“Preparándome para dejar de fumar”).
2
3
Cosas que tienes que hacer durante los
PRIMEROS DÍAS sin fumar (“Dejando de fumar”).
Cosas que tienes que hacer en las SEMANAS SIGUIENTES a haber
dejado de fumar (“Manteniéndome sin fumar”)
5
PREPARÁNDOME PARA DEJAR DE FUMAR
Concédete algunos días todavía antes de dejar de fumar. Es mejor
prepararse bien. En estos días conviene que dediques algún tiempo a
cuatro o cinco cuestiones:
a
Pon una fecha para dejarlo.
b
Valora la posibilidad de utilizar algún apoyo
farmacológico.
6
Ni muy pronto (no “mañana mismo”) ni muy tarde (tampoco “el
verano que viene”).Valora qué día de la semana es mejor. Procura
que sea un día sin estrés, sin aburrimiento, sin compromisos sociales
inaplazables... un día que puedas organizar hasta cierto punto “a tu
medida”. Ese día será especial, pero la decisión debe ser inamovible.
Existen dos fármacos de eficacia demostrada para ayudarte a dejar
de fumar: la terapia sustitutiva de nicotina (parches y chicles) y el
bupropion. Los primeros los puedes comprar sin más en la farmacia,
y tu médico o el propio farmacéutico pueden
asesorarte sobre cómo usarlos.
El segundo requiere receta de tu médico.
Tanto en un caso como en otro debes
seguir las indicaciones que recibas.
(de 3 a 15 días antes de dejar de fumar)
c
Elabora tu propia lista de razones o beneficios
de dejar de fumar.
Es bien sabido que fumar incrementa el riesgo de padecer múltiples
enfermedades como Cáncer, Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica,
Accidente Cerebro Vascular... Conviene que te detengas a pensar y a
escribir las consecuencias positivas que consideres que pueden motivarte
y ayudarte a dejarlo.
Considera las ventajas de todo tipo, valora bien
su importancia, trata de experimentar “por
anticipado” lo que vas a conseguir.
Te ponemos algunos ejemplos:
• Dejar de fumar aporta de forma inmediata
importantes beneficios en la salud y en el estado
físico de las personas, mejorando sustancialmente
su calidad de vida.
Las personas que dejan de fumar antes de los
50 años tienen sólo la mitad de riesgo de morir
durante los 15 años siguientes en comparación
con las que siguen fumando.
7
PREPARÁNDOME PARA DEJAR DE FUMAR
• Las mujeres que dejan de fumar antes o
durante el primer trimestre del embarazo
reducen significativamente el riesgo de bajo
peso en el bebé y de parto prematuro en
comparación con las que siguen fumando.
• Abandonar el tabaquismo tiene efectos
positivos y saludables para todos, social
e individualmente, sin olvidar a las
personas que, de una forma u otra, se
ven obligadas a respirar el humo del
tabaco (fumadores pasivos).
• Cuando las personas
consiguen dejar de fumar se
incrementa la autoestima y el
orgullo personal, facilitando la
práctica de actividades más
saludables y placenteras.
8
(de 3 a 15 días antes de dejar de fumar)
• Desde el punto de vista económico. ¿Has
valorado cuánto te gastas en tabaco? Haz
la cuenta y comprobarás cuánto podrías
ahorrar.
• Fumar significa entre otras cosas ser
dependiente de una sustancia y unos
hábitos nada saludables. Déjalo y
libérate de esa dependencia.
• Piensa además que tu ropa
o tu casa ya no olerán
a tabaco.
• Serás un buen ejemplo
para tus hijos y será
menos probable que ellos
fumen en el futuro.
9
PREPARÁNDOME PARA DEJAR DE FUMAR
d
Cuidado con algunas expectativas incorrectas.
Mantener ideas erróneas sobre el proceso de dejar de fumar es uno de
los principales motivos de fracaso. Las expectativas incorrectas por
definición no se cumplen, generando así frustración y abandono. Sitúa,
pues, correctamente tus expectativas:
No es cierto que las ganas de fumar desaparezcan por completo en
pocas semanas. Tu objetivo, por lo tanto, debe ser aprender a
controlarlas. Cada vez te costará menos, y con el tiempo serán muy
escasas.
No es cierto que puedas fumar menos o fumar de vez en cuando.
Lo que te proponemos es dejarlo del todo y para siempre. Si mantienes
algún contacto ocasional con el tabaco, la tendencia es a volver a fumar
como antes en poco tiempo. No es cierto que “por uno no pasa nada”.
No es cierto que la medicación sea una varita mágica. Es eficaz, pero
se requiere un esfuerzo por tu parte.
No es cierto que dejar de fumar sea durísimo, aunque es verdad que
puede ser costoso.Tampoco es cierto que las ganas, cuando vienen, sean
“horribles”, “espantosas” o “incontrolables”. Para controlar las ganas de
fumar, empieza por valorarlas en su justa medida. ¿Cuántas cosas has
hecho en la vida más difíciles que dejar de fumar?
No es cierto que dejar de fumar sea cuestión sólo de “fuerza de
voluntad”. Además de eso, es fundamental seguir los pasos correctos.
No es cierto que “necesites” un cigarrillo. Seguro que te apetece,
incluso es posible que te apetezca mucho. Pero no lo necesitas.
10
(de 3 a 15 días antes de dejar de fumar)
No es cierto que cuando hayan pasado algunas semanas ya “no debas”
tener ganas de fumar. Ten claro que las ganas reaparecerán
ocasionalmente. No te sientas frustrado. Cada vez son más fáciles de
controlar.
No es cierto que dejar de fumar signifique obligatoriamente ganancia
de peso. Para combatirlo, es preciso no caer en la autocompasión,
evitando el “pobrecito de mí” y los caprichos con muchas calorías.
Evita tener a mano alimentos que no
precisen elaboración para consumirlos,
(chocolatinas, caramelos, aceitunas,
frutos secos...). Procura aumentar el
consumo de zumos, frutas y verduras,
te aportaran nutrientes y reducirán las
ganas de fumar.
11
DEJANDO DE FUMAR
a
Durante los primeros días sin fumar debes hacer lo siguiente:
Organiza tu entorno.
Los primeros días son especiales, y conviene que hagas cambios en tu
entorno. No tengas cerca de ti ceniceros ni tabaco ni nada
que te lo recuerde directamente. Evita los lugares o las
compañías o las situaciones en general que supongan
riesgo de fumar.
b
Cambia tus hábitos.
c
Utiliza correctamente los fármacos.
Debes tener muy claro qué puedes y qué no puedes
hacer. Evita actividades asociadas a fumar, aunque se
trate de situaciones placenteras como salir de copas
o quedarte en el sofá viendo la tele después de
cenar. Piensa que se trata sólo de unos días.
Evita también las situaciones de aburrimiento
o inactividad. No confíes en tu “fuerza
de voluntad”.
Si utilizas fármacos para ayudarte a dejar de
fumar, sigue al pie de la letra sus indicaciones
sobre forma de uso, dosis, tiempo... sobre todo,
no hagas experimentos.
12
d
Comunica a todos que ya no fumas.
Todas las personas de tu entorno deben
saber que has dejado de fumar. De este
modo consigues una “red de
HE DEJADO DE FUMAR.
controladores”.
Cuando una decisión se hace
POR FAVOR, AYUDADME
pública compromete mucho más.
Además, pueden prestarte apoyo.
e
Renueva tu compromiso
Hay que realimentar la motivación inicial,
porque de lo contrario tiende a difuminarse.
Para ello coloca en un lugar visible tu lista de
beneficios por dejar de fumar que elaboraste
antes. Léela de vez en cuando, y hazlo con
ganas. Si se te ocurren nuevos beneficios,
añádelos. No se trata sólo de que los
conozcas; debes además tenerlos muy
presentes.
13
DEJANDO DE FUMAR
f
g
Prémiate
Los premios ayudan a persistir en los cambios
de conducta. Cómprate una hucha y guarda
en ella el dinero que te gastabas antes
en tabaco. Hazte un pequeño
regalo de vez en cuando.
Afronta correctamente las ganas de fumar
Recuerda que tu objetivo no es eliminar las ganas de fumar, sino
aprender a controlarlas; es normal que de vez en cuando
experimentes ganas, incluso intensas. Es muy importante que sepas
cómo afrontarlas:
• Imagínate tus ganas de fumar como una ola: aparecen, suben,
pueden llegar incluso a ser elevadas, pero en poco tiempo vuelven
a bajar...
• Distráete inmediatamente. Ponte a hacer otra cosa. Sal de donde
estás. No centres tu atención en las ganas de fumar.
14
• Haz varias inspiraciones
profundas. Utiliza la respiración
para relajarte...
• Bebe un vaso de zumo o de
agua; o cepíllate los dientes o
mastica un chicle sin azúcar.
• Sustituye los pensamientos que te asaltan por otros que te ayuden
a pasar el mal rato. Por ejemplo, puedes repasar mentalmente tu lista
de ventajas por dejar de fumar.
• Recuerda que cada vez te costará menos. La “ola” tiende a ser cada
vez menos frecuente y menos intensa.
h
i
No toques el tabaco.
No fumes nada. No des ni una sola calada, ni enciendas cigarrillos a
otros. Los “permisos” y los “tonteos” desembocan siempre en
una vuelta a fumar.
No te engañes.
Si quieres volver a fumar, hazlo, pero no te engañes. Lee con atención
la siguiente lista de excusas que la gente suele ponerse para volver
a fumar. Hazlo con atención y valora también un razonamiento
alternativo. Suele ser una buena vacuna contra las excusas.
15
DEJANDO DE FUMAR
EXCUSA
“Por un cigarrillo no pasa nada”
“Me fumo uno y nada más”
“Hoy que es mi cumpleaños (o Nochevieja, o una boda, o cualquier otra
situación parecida) voy a hacer una excepción y voy a fumar”
“Si me lo propongo, puedo controlar y fumar un cigarrillo
de vez en cuando”
“Necesito un cigarrillo, lo necesito”
“Después del esfuerzo que he hecho, me merezco
un premio: voy a fumarme un cigarrillo”
“Pobre de mí, no es justo que tenga que renunciar
a uno de los pocos placeres que tengo”
“Todo eso del cáncer de pulmón es una
manipulación...”
“Tengo unas ganas de fumar insoportables,
horrorosas, horribles...”
“¡Qué bien me sentaría ahora un cigarrillo: me relajaría, lo saborearía...”
“Total, de algo hay que morir...”
16
NO TE ENGAÑES
NO TE ENGAÑES: Parece que un cigarrillo no tiene importancia, pero tiene una
importancia enorme: si haces excepciones, en pocas semanas estarás fumando igual
que antes.
NO TE ENGAÑES: Lo mismo que antes. Es un autoengaño, nunca es uno solo, siempre
se tiende a repetir.
NO TE ENGAÑES: Es un autoengaño. Si te pones a buscar razones, excusas o
situaciones especiales que justifiquen fumar, puedes encontrar cientos en un año.
NO TE ENGAÑES: Es totalmente falso. A
medio plazo es incontrolable.
NO TE ENGAÑES: Es falso, no lo necesito. No pasa
nada si no fumo. Lo cierto es que me apetece, pero no
lo necesito.
NO TE ENGAÑES: ¿Cuál es tu objetivo? ¿No es dejar de
fumar? Entonces, ¿un cigarrillo es un premio para ti? No te
pongas excusas, prémiate con otra cosa.
NO TE ENGAÑES: Ese placer te está provocando a largo
plazo consecuencias muy negativas. No te engañes. Repasa tu
lista de motivos para dejar de fumar.
NO TE ENGAÑES: Las consecuencias negativas del tabaco
son reales. Otra cosa es que a algunos les interese negarlo.
NO TE ENGAÑES: Nadie se ha muerto por no poder fumar. Las ganas de fumar
pueden ser intensas, pero de ningún modo “horribles” o “insoportables”. Que sean más
o menos intensas depende, además, de cómo las afrontes.
NO TE ENGAÑES: Párate a pensar en las consecuencias a largo plazo de seguir
fumando. Repasa tu lista de beneficios de dejar de fumar.
NO TE ENGAÑES: Sí, pero mientras se está vivo, ¿no es preferible tener cierta
calidad de vida? No te autoengañes.
17
MANTENIÉNDOME SIN FUMAR (a partir de la
Si llevas ya una semana sin fumar, tienes motivos para sentirte muy
satisfecho. ¡Ha pasado lo peor! Pero debes tener mucho cuidado para
no recaer.
Ten muy presentes las siguientes 5 estrategias:
a
b
Date permiso para seguir teniendo (ocasionalmente)
ganas de fumar.
Insistimos: no pienses que no “deberías” tener ya ganas de fumar. Por
el contrario, lo normal es que las tengas, y las seguirás teniendo durante
bastante tiempo, sólo que cada vez serán más fáciles de controlar. Piensa
que el hábito de fumar suele estar extraordinariamente arraigado. Suele
practicarse cientos de veces al día, durante muchos años, y asociado a
numerosas situaciones cotidianas. No es de extrañar, por lo tanto, que
el deseo reaparezca ocasionalmente. Tu objetivo no es que no aparezca;
tu objetivo es controlarlo cuando aparezca.
Practica algún tipo de relajación.
El estrés o los “nervios” es uno de los desencadenantes más frecuentes
del deseo de fumar. No hay que olvidar que durante muchos años el
fumador ha combatido esos “nervios” fumando.
Existen distintas técnicas de relajación. Todas son eficaces con una sola
condición: que se practiquen con regularidad. Si ya conoces y has
practicado alguna de ellas, ahora tienes una ocasión perfecta para retomar
la práctica, sobre todo si en su día resultó eficaz. Te sugerimos que lo
hagas.
Pero, al margen del procedimiento que conozcas, te proponemos una
técnica muy sencilla pero muy eficaz: utilizar la respiración profunda
y completa para relajarte.
18
primera semana)
LA RESPIRACIÓN PROFUNDA Y COMPLETA
El procedimiento consiste en inspirar lentamente por la nariz,
procurando, en primer lugar, conducir el aire hacia el estómago,
ayudándose del diafragma, dirigiéndolo seguidamente hacia la
parte alta de los pulmones, hasta sentir como la columna se
tensa, lo que proporcionará el aumento de la capacidad
pulmonar.
Se mantiene el aire brevemente y, seguidamente, se expulsa
lentamente por la nariz. El procedimiento completo se repetirá
durante algunos minutos. Es conveniente ejercitarlo ante
cualquier situación que produzca ansiedad.
Lo ideal sería practicar la relajación que se induce con este
ejercicio de manera habitual, para combatir las diversas
situaciones que propician el deseo de fumar. Este tipo de
relajación, efectuada con cierta regularidad, es enormemente
eficaz.
19
MANTENIÉNDOME SIN FUMAR (a partir de la
c
No te permitas contactos con el tabaco.
La mayor parte de las recaídas en el tabaco, sobre todo cuando ya han
pasado algunas semanas sin fumar, no se deben a un deseo de fumar
intenso o difícil de controlar, sino a pequeños “tonteos”, “deslices” o
“permisos”: fumar algún cigarrillo “sin importancia” o dar alguna “caladita
sin más. Estos “permisos” conducen, siempre, a una recaída en cuestión
de pocos días o semanas. EVÍTALOS.
DEJA QUE
YO TE LO ENCIENDA
d
Practica hábitos nuevos.
Cambiar ciertos hábitos es uno de los factores que más favorecen, a la
larga, el mantenimiento de la abstinencia del tabaco. Ésta es, pues, una
ocasión perfecta para introducir en tus actividades cotidianas algunos
cambios que, seguramente, llevabas tiempo queriendo realizar.
Te sugerimos que valores, por ejemplo:
La práctica de ejercicio físico ayuda enormemente, entre otros
beneficios, a mantenerse sin fumar. Puedes apuntarte a un gimnasio
o puedes simplemente caminar un rato cuando vas al trabajo. Lo
importante es que sea agradable y que se convierta en un hábito.
20
primera semana)
El consumo de alcohol y las comidas copiosas
aumentan la probabilidad de volver a fumar.
Valora la ventaja de reducir durante
un tiempo su consumo y frecuencia.
Practica tus aficiones, tus intereses, tus actividades de ocio. Nuestro
estado de ánimo, nuestro bienestar, nuestra salud, y también nuestro
control sobre hábitos como el fumar se ven fuertemente condicionados
por la existencia o no en nuestra vida de actividades gratificantes. Ésta
es una buena ocasión para retomar o iniciarse en actividades como el
excursionismo, la pesca, la pintura, la fotografía, el baile, el deporte, la
participación social u otras muchas...
21
MANTENIÉNDOME SIN FUMAR
(a partir de la primera semana)
e
Exponte de modo gradual a situaciones
de riesgo.
Después de algunos días de evitar situaciones de riesgo, se trata ahora
más bien de habituarte a ellas, de acostumbrarte a afrontar sin fumar
determinadas situaciones en las que antes fumabas, como hablar por
teléfono, tomar un café, cenar con unos amigos, descansar en el sofá,
etc...
Lo ideal es que esta habituación sea progresiva, poco a poco. De momento,
sigue evitando las situaciones que identificas como más peligrosas.
Todavía llevas poco tiempo sin fumar, no hagas locuras. Seguramente no
estás todavía preparado para una reunión de amigos con alcohol y gente
fumando a tu alrededor.
A medida que pasen las semanas, vete enfrentándote al riesgo de
modo gradual: de este modo maximizas las probabilidades de éxito
y vas adquiriendo seguridad en ti mismo.
22
CENTROS MADRID SALUD (CMS)
CMS
CMS
FUENCARRAL
HORTALEZA
Avda. Monforte de Lemos, 38
Juan Clemente Núñez, s/n
CMS
TETUÁN
Aguileñas, 1
CMS
CIUDAD LINEAL
Plaza Agustín Gonzalez,1
CMS
CHAMBERÍ
Rafael Calvo, 6
CMS
CENTRO
Navas de Tolosa, 10
CMS
LATINA
Pso. Extremadura, 147
Centro de Promoción de
Hábitos Saludables
CMS
Navas de Tolosa, 10
RETIRO
Gobernador, 39
CMS
ARGANZUELA
Pso. Chopera, 10
CMS
VICÁLVARO
Calahorra, 11
CMS
CMS
CARABANCHEL
PUENTE
DE VALLECAS
Eugenia de Montijo, 90
Concordia, 15
CMS
VILLA
DE VALLECAS
Sierra Gador, 68
CMS
USERA
VILLAVERDE
Rafaela Ybarra, 53
Este folleto pretende ayudar a dejar de fumar
a quienes lo deseen.
La única forma de conocer si conseguimos
nuestro objetivo es que tú nos des tu opinión.
Cuéntanos tu experiencia, tanto si es
positiva como si no lo es.
Sugiérenos cambios. Envíanos un mensaje a:
[email protected]
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Así que quieres
dejar
de fumar
La guía para conseguirlo...
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