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Clase 4 - UCSF School of Medicine

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Clase 4 - UCSF School of Medicine
EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE DEPRESIÓN
Cuaderno para Participantes: Actividades: Sesión 4
ACTIVIDADES 4
ESTABLECIENDO METAS Y CONSTRUYENDO
SU REALIDAD
BOSQUEJO DE LA SESIÓN
I.
Anuncios y Agenda
II.
Repaso:
Identificación y Vencimiento de Obstáculos
III.
Cómo le fué con su Proyecto Personal
IV.
Material Nuevo – Fijándose Metas Para Moldear
su Futuro
V.
Mensaje Principal de la Sesión
Mis Metas
VI.
Repaso del Módulo y Despedida a Miembros que
se Están Graduando
VII.
Proyecto Personal
El propósito de la reunión de hoy es:
•
Hablar de como fijar metas alcanzables.
•
Fijar metas a corto plazo y a largo plazo.
•
Despedir a miembros del grupo quienes se están graduando.
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EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE DEPRESIÓN
Cuaderno para Participantes: Actividades: Sesión 4
REPASO: IDENTIFICACION Y VENCIMIENTO DE
OBSTACULOS
•
¿Qué recuerda de lo que aprendió la semana pasada?
•
¿Qué fue un obstáculo que usted identificó?
•
¿Qué puede hacer cuando no tiene ganas de hacer nada?
•
¿Cómo puede usted cambiar su futuro?
REPASO DEL PROYECTO PERSONAL
1.
Revise su termómetro del estado de animo.
2.
¿Cuales diría usted son cosas que tiene que hacer y cuales
aquellas que desea hacer?
3.
¿Qué hizo durante la semana cuando se encontró un obstáculo al
tratar de hacer una actividad agradable?
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EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE DEPRESIÓN
Cuaderno para Participantes: Actividades: Sesión 4
ESTABLECIENDO UNA META ALCANZABLE
Paso 1:
Piense en algo que desea hacer.
Tiene que ser algo importante para usted.
Ayuda mucho el que sea algo que usted desea hacer, en lugar de
algo que no desea hacer (Por ejemplo, "Deseo comer más
vegetales,” en lugar de "No deseo comer comida no saludable.")
Lograr metas no es fácil. Es sumamente importante que la meta
establecida sea muy importante para usted, para que así valga la
pena el esfuerzo.
Paso 2:
Si su sueño es grande, seleccione primero una porción del mismo
que sea factible de lograr. Esto le ayudará a comenzar con éxito.
Paso 3:
Escoja su meta específica. Decida cuando empezará, qué es lo
que hará, cuánto hará, donde lo hará y cómo lo hará.
¿Qué es más específico?
1.
a.
b.
Voy a empezar a hacer más ejercicio
o
A partir del Lunes, voy a hacer ejercicio tres veces por
semana.
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EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE DEPRESIÓN
Cuaderno para Participantes: Actividades: Sesión 4
2.
Paso 4:
a. Deseo hacer más actividades placenteras.
o
b. Deseo hacer por lo menos una actividad placentera al día
aunque sea pequeña y me tome menos de cinco minutos.
Asegúrese que su meta sea algo que usted pueda hacer
Puedo lograr lo que digo que voy a hacer.
Pero no puedo hacer que otros hagan lo que yo quiero,
asi se los pida, ruege o grite.
Existen numerosas cosas en la vida que yo no puedo
controlar.
No puedo controlar lo que hacen las otras personas.
Asegúrese que la meta que se ha fijado esté bajo su control.
Por ejemplo, usted puede pedir o hablar a otras personas,
pero no puede controlar las acciones de ellos.
Si logra lo que se ha propuesto, ha alcanzado la meta
deseada, pero las otras personas puede que no se
comporten de la forma que usted desea.
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EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE DEPRESIÓN
Cuaderno para Participantes: Actividades: Sesión 4
Paso 5:
Divida su meta en etapas
Usted no puede llegar al techo de un solo brinco,
pero es fácil si usa una escalera.
Paso 6:
Cuando logre alcanzar la meta establecida, o de un paso
que le acerca a esa meta, celébrelo y recompénsese a si
mismo(a).
Nota: Este ejercicio fue adaptado de Going for the Goal Program, escrito por Steven J. Danish, et al.,
Universidad de Virginia Commonwealth, Departamento de Psicología, 1992.
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EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE DEPRESIÓN
Cuaderno para Participantes: Actividades: Sesión 4
MIS METAS
PASO 1
LO QUE DESEO HACER
Corto Plazo (Dentro de 6 meses)
Largo Plazo (En los próximos 5 años)
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EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE DEPRESIÓN
Cuaderno para Participantes: Actividades: Sesión 4
MIS METAS
PASO 2
UNA PARTE MANEJABLE DE MI META
Por el momento, me enfocaré en mi meta a corto plazo:
Para obtener mi meta a largo plazo necesito hacer lo siguiente:
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EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE DEPRESIÓN
Cuaderno para Participantes: Actividades: Sesión 4
MIS METAS
PASO 3
AQUI DEFINO MI META BIEN
(CUANDO, QUE, CUANTO, DONDE Y COMO)
Especificamente, para mi meta a corto plazo:
Cuándo comenzaré:
Qué haré:
Cuánto haré:
Dónde lo haré:
Cómo lo haré:
Para mi meta a largo plazo:
Cuándo comenzaré:
Qué haré:
Cuánto haré:
Dónde lo haré:
Cómo lo haré:
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EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE DEPRESIÓN
Cuaderno para Participantes: Actividades: Sesión 4
MIS METAS
PASO 4
ME ASEGURO QUE MI META ESTÁ BAJO CONTROL
Todos y cada uno de los componentes de mi meta son algo que puedo lograr.
Para mi meta a corto plazo:
Para mi meta a largo plazo:
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EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE DEPRESIÓN
Cuaderno para Participantes: Actividades: Sesión 4
MI META A CORTO PLAZO
PASO 5
PASOS PARA ALCANZAR MI META
Mi
meta
#5
#4
#3
#2
#1
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EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE DEPRESIÓN
Cuaderno para Participantes: Actividades: Sesión 4
MI META A LARGO PLAZO
PASO 5
PASOS PARA ALCANZAR MI META
Mi
meta
#5
#4
#3
#2
#1
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EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE DEPRESIÓN
Cuaderno para Participantes: Actividades: Sesión 4
MI META
PASO 6
Y MI RECOMPENSA SERÁ
Para mi meta a corto plazo:
Para mi meta a largo plazo:
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EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE DEPRESIÓN
Cuaderno para Participantes: Actividades: Sesión 4
P I E N S E L O:
EL PASADO YA PASO.
YO PUEDO CONSTRUIR MI FUTURO.
SI ESTOY SUFRIENDO AHORA, VALE LA PENA CAMBIAR MI VIDA.
CONSTRUIR UNA VIDA SALUDABLE VALE LA PENA.
YO PUEDO DECIDIR A QUE VOY A DEDICAR MIS ENERGIAS.
Mensaje Principal de la Sesión
Las metas a corto plazo y a largo plazo nos animan al darnos objetivos y
razones para luchar.
El tener metas es uno de los mejores remedios al sentirnos incapaces de
lidear con nuestros problemas y sin esperanza. Son los síntomas mas
comunes de la depresión.
Las metas específicas lo(a) ayudarán a lograr un buen nivel de salud física
y emocional, y un sentido de satisfacción con su vida.
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EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE DEPRESIÓN
Cuaderno para Participantes: Actividades: Sesión 4
REPASO DEL MODULO DE ACTIVIDADES
Durante las últimas 4 sesiones, nos hemos enfocado en nuestras actividades, y
hemos aprendido que lo que hacemos afecta como nos sentimos. Hemos
aprendido a hacer cambios positivos en nuestras actividades para mejorar
nuestro estado de ánimo.
1.
¿Después de estar en el grupo, qué cambios ha hecho en sus
actividades?
2.
¿Que aprendió acerca de actividades que le fué más útil para mejorar su
estado de ánimo?
3.
¿Cuáles ideas no le sirvieron?
4.
¿Cuál mensaje o lección de este módulo seguirá practicando?
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EL TRATAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL DE DEPRESIÓN
Cuaderno para Participantes: Actividades: Sesión 4
PROYECTO PERSONAL
TERMOMETRO DEL ESTADO DE ANIMO
DIA
MEJOR ESTADO DE ANIMO
ESTADO DE ANIMO REGULAR
PEOR ESTADO DE ANIMO
9
9
9
9
9
9
9
8
8
8
8
8
8
8
7
7
7
7
7
7
7
6
6
6
6
6
6
6
5
5
5
5
5
5
5
4
4
4
4
4
4
4
3
3
3
3
3
3
3
2
2
2
2
2
2
2
1
1
1
1
1
1
1
Número de actividades
Agradables
____
____
____
_____ _____ _____ _____
Número de pensamientos
dañinos
____
____
____
_____ _____ _____ _____
PROYECTO DE LA SESION
1)
Siga midiendo su estado de ánimo usando el Termómetro del Estado de Animo y
cuente el número de actividades agradables que hace cada día.
PROYECTO OPCIONAL
(Elija una de las siguientes actividades y hágala si así lo desea)
1)
2)
3)
4)
5)
Fíje una meta, llene la hoja de metas, y traígala la próxima semana.
Trate de lograr un paso en su escalera de metas, y luego recompénsese.
Haga una nueva actividad agradable.
Platíquele/cuéntele a alguién lo que aprendió el día de hoy.
Practique los ejercicios de relajamiento.
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