agosto 4, 2020

¿Te resulta difícil perder esa grasa? Aquí está el por qué

¿Te resulta difícil perder esa grasa Aquí está el por qué

Quemar el exceso de grasa es siempre un desafío tanto para hombres como para mujeres.

Sería bueno que algunas partes de nosotros fueran creadas como velas. A la más mínima aparición del antiestético bulto, todo lo que necesitamos es encender una cerilla y ver cómo se derrite la grasa.

Cuando estemos satisfechos con la cantidad derretida, podemos apagar la vela.

Eso sería lo ideal. Desafortunadamente, nada es fácil en la vida.

En mi última columna, señalé que se necesita más oxígeno para quemar grasa porque es más densa que los carbohidratos.

La grasa contiene nueve calorías por gramo mientras que los carbohidratos sólo tienen cuatro. Por lo tanto, obtienes más energía y puedes ir más lejos con un gramo de grasa que con un gramo de carbohidratos.

Debido a esto, nuestros cuerpos han evolucionado para mantener la grasa en reserva para los momentos de hambre.

Por lo tanto, sólo después de unos 30 minutos de ejercicio, el cuerpo comienza a aprovechar las reservas de grasa y a usarlas como combustible.

En resumen, para actividades de nivel moderado, tienes que entrenar más tiempo para entrar en la zona de quema de grasa.

Eso significa que pasear por el centro comercial durante horas no es suficiente. Tampoco lo hace caminar en una cinta de correr mientras se ve una película.

Siempre me sorprendo cuando veo a la gente corriendo o caminando enérgicamente en la cinta mientras se concentran en la pantalla frente a ellos. Sólo hace falta un paso en falso para caerse y lesionarse.

Tu metabolismo

Todos perdemos peso a ritmos ligeramente diferentes. Algunas personas están genéticamente bendecidas con tasas metabólicas más rápidas que otras, lo que explica por qué algunas personas naturalmente llevan menos grasa corporal.

El metabolismo, o tasa metabólica, se define como la serie de reacciones químicas en un organismo vivo que crean y descomponen la energía necesaria para la vida.

Más simplemente, es la tasa a la que el cuerpo gasta la energía o quema calorías.

Es en parte verdad y en parte mito que el metabolismo es la clave para la pérdida de peso.

El creciente número de personas obesas y con sobrepeso en Malasia no se puede culpar totalmente a una tendencia hereditaria de un metabolismo lento.

Según Harvard Health, los genes no cambian tan rápido. Los factores ambientales, el consumo de alimentos poco saludables o procesados, un estilo de vida sedentario y la falta de ejercicio son los culpables más probables.

Nuestros cuerpos son como una instalación de almacenamiento, diseñada para almacenar el exceso de energía en las células grasas, independientemente de si su metabolismo es rápido o lento.

Obviamente, si tu ingesta y tu salida es la misma, la balanza no se moverá.

Pero si comes y bebes más calorías de las que tu cuerpo gasta, aumentarás de peso.

Por otro lado, si come y bebe menos calorías de las que se queman a través de las actividades cotidianas (incluyendo el ejercicio, el descanso y el sueño), perderá peso.

Un metabolismo elevado significa que necesitará ingerir más calorías para mantener su peso.

Esa es una de las razones por las que algunas personas pueden comer tazones de fideos y arroz y, sin embargo, no aumentan de peso.

Las personas que se mueven nerviosamente también tienden a quemar más calorías. Aunque esto no significa que debas empezar a desarrollar hábitos molestos, ser activo puede ayudarte a perder grasa.

Dado que 3.500 calorías equivalen a una libra (0,45 kilogramos) de grasa, se calcula que necesitas quemar unas 3.500 calorías para perder una libra de grasa.

Quemando aproximadamente 120 calorías al día durante un mes, deberías ser capaz de afeitar una libra de grasa. Matemáticamente, es así de simple si no aumentas tu ingesta calórica.

Trabajando en reposo

Nuestros cuerpos también están programados para sentir la falta de comida como hambre. En respuesta, nuestra tasa metabólica basal (BMR) se ralentiza.

La BMR es un estimado de cuántas calorías quema tu cuerpo mientras estás en reposo.

Representa la cantidad mínima de energía necesaria para mantener en funcionamiento las funciones básicas (basales) del cuerpo, como la respiración, el mantenimiento de los latidos del corazón, el procesamiento de nutrientes, la producción de células, etc.

Una baja TMO significa que se queman menos calorías con el tiempo. Esa es una de las razones por las que perder peso suele ser difícil.

El tejido graso tiene una actividad metabólica menor que el tejido muscular, por lo que si su cuerpo tiene más músculos, su BMR será mayor.

En resumen, para que el cuerpo sea más eficiente en la quema de grasa, es necesario realizar alguna actividad aeróbica y embarcarse en un programa de entrenamiento de fuerza para desarrollar más músculos.

Hacer uno sin los dos no da tan buen resultado.

Entrenamiento de fuerza

Te sorprenderías, pero muchos no saben lo que es el entrenamiento de fuerza. Cuando les presento este concepto a mis nuevos estudiantes, normalmente me miran fijamente.

Están familiarizados con los aeróbicos y saben lo que son las abdominales y las flexiones, pero ese es el alcance de sus conocimientos de fitness.

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que requiere que contraigas tus músculos contra la resistencia.

Construye la masa muscular y aumenta la fuerza, lo que conduce a huesos y articulaciones más fuertes.

Levantar pesas es un ejemplo de entrenamiento de fuerza o resistencia, y es especialmente importante cuando se trata de quemar grasa.

En un estudio de 2013 publicado en el Journal of Cardiology, el entrenamiento de fuerza redujo la grasa visceral en 78 personas con síndrome metabólico.

La grasa visceral es un tipo de grasa corporal peligrosa y oculta que se almacena en la cavidad abdominal y rodea a varios órganos internos importantes como el hígado, el páncreas y los intestinos.

El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a preservar la masa libre de grasa, lo que puede aumentar la RMO.

Según una revisión, 10 semanas de entrenamiento de resistencia podrían ayudar a aumentar las calorías quemadas en reposo en un 7% y podrían reducir el peso de la grasa en 1,8 kg.

En lugar de ser demasiado ambicioso, comience su régimen de entrenamiento de fuerza utilizando el peso corporal, es decir, realice ejercicios sencillos como abdominales, flexiones, sentadillas, saltos de tríceps, etc.

Luego pase a las bandas de resistencia antes de intentar con mancuernas ligeras o máquinas de pesas.

La falta de sueño

Además de la dieta y el ejercicio, hay otros numerosos factores que influyen en la pérdida de peso y grasa. Uno de ellos es dormir lo suficiente.

Un estudio de 2006, publicado en el American Journal of Epidemiology, trazó el patrón de sueño de 68.183 mujeres.

Los resultados mostraron que las que dormían cinco o menos horas por noche durante un período de 16 años tenían más probabilidades de aumentar de peso que las que dormían más de siete horas por noche.

Pero nueve de cada 10 malayos sufren uno o más problemas de sueño, según la Encuesta Nacional del Sueño 2018 realizada por Nielsen Malasia.

Sí, somos un grupo con falta de sueño. Eso puede explicar por qué nuestras circunferencias también se están expandiendo.

La falta de sueño puede contribuir a alterar las hormonas del hambre, aumentar el apetito y aumentar el riesgo de obesidad.

Aunque cada persona necesita una cantidad diferente de sueño, la mayoría de los estudios han descubierto que dormir al menos siete horas por noche se asocia con los mayores beneficios en cuanto a peso corporal y niveles de grasa.

La actividad física mejora la calidad del sueño y aumenta la duración del mismo.

El ejercicio también puede reforzar el sueño de otras maneras, porque reduce el estrés y lo cansa.

Los entrenamientos matutinos y vespertinos también pueden ayudar a restablecer el ciclo sueño-vigilia al elevar ligeramente la temperatura corporal, lo que permite que ésta descienda y desencadene la somnolencia unas horas más tarde.

También es mucho mejor si puedes hacer ejercicio al aire libre y dejar que tu cuerpo absorba la luz natural del sol durante las horas del día.

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